Energetski napitak: šteta ili korist za zdravlje?

Na policama trgovina danas se mogu vidjeti mnoge lijepe limenke s natpisom «Energetik» i popisom mnoštva vitaminskih dodataka. Jesu li takvi napici doista toliko korisni?

Što je energetski napitak

Energetski napici — to su napici za koje se tvrdi da povećavaju energiju, smanjuju umor i poboljšavaju koncentraciju. Obično sadrže sastojke poput kofeina, šećera, taurina (aminokiselina), bilja i vitamina.

Princip djelovanja energetskih napitaka

Energetski napici imaju učinak šećera i kofeina, a malo je dokaza da raznolikost drugih sastojaka ima ikakav učinak. Energetski napici utječu na kognitivne funkcije, poput brzine reakcije i povećane pažnje, što je povezano s kofeinom koji sadrže. On pruža razne funkcionalne prednosti, povećavajući budnost i energiju. I to je uvijek povezano s takvim sastojcima kao što su kofein ili taurin i glukoza.

Energetski napitak ili napici za hidrataciju mogu biti razumniji izbor u situacijama kada ste već dehidrirani. Naime, tradicionalno se energija dobiva iz šećera, obično glukoze i saharoze.

Sastav i kalorijska vrijednost

Kalorijska vrijednost: 111 kcal/šalica.

Osnovne hranjive tvari:

• Vitamin B6 (430,08%).
• Vitamin B-12 (211,67%)
• Vitamin B3 (158,46%)
• Vitamin B2 (20,46%)
• Ugljikohidrati (20,30%)

U čemu su energetski napici štetni i opasni

1. Glavobolje i migrene: previše energetskih napitaka može dovesti do jakih glavobolja zbog sindroma ustezanja od kofeina. Promjena količine dnevno konzumiranog kofeina može uzrokovati češće glavobolje.
2. Povećana anksioznost: ljudi s dvije različite genetske varijacije adenozinskih receptora skloni su osjećati povećanu tjeskobu pri konzumaciji pića s kofeinom, poput energetskih napitaka. Velike doze mogu čak izazvati potpune napade panike.
3. Nesanica: energetska pića pomažu ljudima da ostanu budni, ali uz zloupotrebu mogu dovesti do toga da neki ljudi uopće ne mogu zaspati.

U čemu je energetski napitak koristan

Energetsko piće i svako koje sadrži visoke razine stimulirajućeg sastojka, obično kofeina, te šećera (i često prehrambenih dodataka poput vitamina ili karnitina), reklamira se kao proizvod koji može povećati mentalnu aktivnost i fizičku radnu sposobnost.

Za muškarce

Energetska pića sadrže ugljikohidrate, što je korisno za one koji trebaju izdržljivost i povećanje razine tjelesne pripremljenosti. Većina energetskih pića temelji se na ugljikohidratima koji sadrže od 18 do 25 grama ove tvari. Ona nadopunjuju zalihe energije, osiguravajući učinkovit rad, energiju i oporavak.

Za žene

Za žene, unos kofeina ne smije biti veći od 6 čajnih žličica dnevno. Energetsko piće, osim ove tvari, sadrži i druge sastojke, poput vitamina B skupine, taurina, glukuronolaktona i ginsenga. Ove hranjive tvari pojačavaju njegov učinak.

Pri mršavljenju

Ako pretpostavimo da osoba unosi dovoljno kofeina za značajno povećanje metabolizma, svejedno će joj trebati mjesec dana da izgubi pola kilograma masnoće. Štoviše, razina kofeina u energetskim pićima samo neznatno povećava metabolizam (sagori se manje od 100 dodatnih kalorija dnevno).

Mogu li se energetski napici piti tijekom trudnoće i dojenja?

Energetska pića se ne preporučuju za konzumaciju tijekom trudnoće i dojenja, jer mogu sadržavati visoke razine kofeina i druge kemijske sastojke koji se nalaze u energetskim pićima.

Šteta energetskih napitaka za djecu

Energetska pića se ne preporučuju djeci i adolescentima zbog velike količine kofeina, šećera i drugih sastojaka (npr. biljaka i aminokiselina) koje sadrže.

Kofein — je lijek koji se prirodno nalazi u lišću i sjemenkama mnogih biljaka. Također se umjetno proizvodi i dodaje određenim proizvodima. Kofein se nalazi u kavi, čaju, čokoladi, energetskim pićima, mnogim bezalkoholnim napitcima i nekim lijekovima. Može učiniti da se osjećate budnije i dati vam privremeni energetski poticaj.

Energetska pića mogu sadržavati od 50 mg do više od 200 mg kofeina po limenci. Jedan takav napitak može sadržavati više kofeina od maksimalno sigurne dnevne granice za djecu i adolescente.

Važno! Energetska pića nikada ne smiju se koristiti umjesto vode za rehidrataciju.

Simptomi predoziranja energetskim napicima

S tako velikim brojem ljubitelja energetskih pića moglo bi se pomisliti da predoziranje napitkom nije nešto neobično. Iako se to ne događa tako često, to ne znači da je predoziranje kofeinom od konzumacije energetskih pića — mit.

Ovdje je popis najčešćih simptoma predoziranja kofeinom:

Anksioznost

Kofein u energetskim pićima poznat je isključivo po svojoj sposobnosti da povećava budnost. Posebno je poznato da smanjuje proizvodnju adenozina, hormona koji izaziva osjećaj umora i potiče proizvodnju adrenalina, hormona 'bori se ili bježi'. Međutim, kada osoba počne pretjerivati sa stimulansom, ti se učinci mogu naglo pojačati. Osim toga, mogu izazvati osjećaj nervoze i tjeskobe. Kofein — je lijek koji je u svojoj osnovi stimulans, a poznato je da prekomjerne doze od 1 grama ili više dnevno izazivaju tjeskobu, stres i nervozu.

Drhtanje, vrtoglavica i mučnina također su sekundarni simptomi. Možete ih smatrati ranim znakovima prehrane bogate kofeinom. Tjeskoba — to je samo jedan simptom, ali može biti važan podsjetnik da je potrebno konzultirati se s liječnikom.

Proljev i drugi problemi sa želucem

Probavni problemi obično su dugotrajni simptomi tjeskobe ili paničnog napada. Činjenica da panične napade uzrokovane kofeinom također prati nepotrebno pražnjenje crijeva nije iznenađujuća. Međutim, predoziranje energetskim pićem može uzrokovati proljev i druge probavne probleme.

Energetska pića i drugi napitci s kofeinom sadrže laksative koji potiču proizvodnju gastrina. Poznato je da taj hormon ubrzava rad želuca. Također se izvještava da kofein u energetskim pićima uzrokuje peristaltiku ili pokrete mišića probavnog trakta koji pomažu guranju 'hrane' kroz tijelo. To izaziva često pražnjenje crijeva i obično dovodi do rijetke stolice i nekog oblika proljeva.

Povećana žeđ

Kofein uzrokuje dehidraciju i stalne potrebe za mokrenjem tijekom mnogo godina. Liječnici su se mrštili na pomisao da netko pije previše energetskih pića. To je obično bilo povezano s dehidrirajućim djelovanjem napitka i lijeka općenito. Ipak, s obzirom na to da se provodi više istraživanja na ovu temu, energetska pića su uklonjena s popisa dehidrirajućih napitaka.

Pa zašto osjećate žeđ svaki put kada pijete šalicu čaja ili kave? To je zato što su kofein i slični pripravci takozvana diuretička sredstva. Taj izraz označava stimulans koji uzrokuje obilno mokrenje i koji u kombinaciji s rijetkom stolicom može dovesti do gubitka veće količine vode nego inače.

Kako konzumirati energetske napitke bez štete za zdravlje

Energetska pića donose koristi za zdravlje. Na primjer, pomažu ubrzati metabolizam i spriječiti debljanje i pretilost. Kada konzumirate energetsko piće, morate biti sigurni da odabirete ono koje sadrži pravu količinu kofeina i antioksidansa. Uz umjerenu konzumaciju, te u nedostatku bilo kakvih zdravstvenih problema, ne morate brinuti o štetnosti napitka. Glavno je ne miješati energetska pića s alkoholom i ne piti više od 1-2 boce dnevno.

Koliko se može piti na dan

Prema različitim istraživanjima, zdravoj odrasloj osobi sigurno je konzumirati samo 400 miligrama kofeina dnevno. Bilo koja veća količina može dovesti do niza nuspojava. Na temelju ove dnevne konzumacije kofeina, unos energetskog pića treba ograničiti na 1 ili najviše 2 limenke dnevno.

Može li se piti noću i na prazan želudac

Količina kofeina u tim pićima može otežati uspavljivanje, skraćujući ukupno vrijeme spavanja. Energetska pića mogu sadržavati dva do tri puta više kofeina od gaziranih pića ili kave.

Često postavljana pitanja

Mogu li se energetski napici piti prije 18. godine?

Između školskih i kućnih obaveza, izvannastavnih aktivnosti, honorarnog rada i priprema za fakultet, većina tinejdžera vodi naporan način života. S tako visokim opterećenjem počinju se zanimati za energetska pića. No je li im taj kofein koristan?

Jedan od problema s energetskim pićima jest taj što zamjenjuju zdravija pića koja pomažu u održavanju hidratacije tinejdžera. Kada se mladi navuku na energetska pića, počinju odbijati vodu, loše spavaju noću, samo se još više iscrpljujući.

Zašto bi se tinejdžeri trebali odreći energetskih pića:

1. Obilje šećera. Još jedan veliki problem energetskih pića jest količina šećera koju sadrže. Ta pića često sadrže čak i više šećera od preporučene dnevne količine.
2. Ludi kofein. Osim šećera, i višak kofeina može biti štetan za tinejdžere. Nuspojave prekomjerne konzumacije uključuju promjenu brzine otkucaja srca, povišen krvni tlak, tjeskobu, probleme sa spavanjem, probavne smetnje, glavobolje i dehidraciju. Energetska pića u pravilu sadrže više kofeina nego gazirana pića i kava.

Stručnjaci ne znaju sa sigurnošću ima li kofein drugačiji učinak na tinejdžere nego na odrasle jer je većina istraživanja u ovom području provedena samo na odrasloj populaciji. Međutim, Američka akademija za pedijatriju zauzima stav da "energetskim pićima koja sadrže stimulanse nema mjesta u prehrani djece i tinejdžera".

Mogu li se energetski napici piti prije treninga?

Piće s kofeinom, u ovom slučaju energetsko, stimulira živčani sustav. Ta stimulacija dat će privremeni nalet energije. Uz pravilno doziranje poboljšat će se i mentalna radna sposobnost. Istraživanja su pokazala da se kognitivne funkcije mogu povećati konzumacijom energetskih pića. To će omogućiti da se više toga obavi u kratkom vremenskom razdoblju. Istraživanja su također pokazala da pravilna količina kofeina prije treninga može poboljšati izdržljivost u trčanju, dizanju utega, kao i mišićnu snagu.

Iako kofein može pomoći, treba ga konzumirati umjereno jer previše ove tvari može izazvati nepovoljne posljedice tijekom i nakon treninga. No zar ne biste radije dobili duži energetski naboj umjesto samo kratkog izljeva? Ako je tako, potražite napitak s prirodnim kofeinom, a ne obično energetsko piće sa sintetičkim tvarima.

Kofein — blagi diuretik koji može potaknuti na mokrenje. To izbacuje višak vode iz tijela. Međutim, to ne utječe na ukupnu hidraciju. Ne postoji čarobna formula za određivanje koliko vode i sportskog pića je potrebno za sprječavanje dehidracije tijekom treninga. Svi ljudi reagiraju na energetsko piće donekle različito. Preporuka Američkog koledža sportske medicine za šetače i trkače jest da se prethodno hidriraju (tj. budu sigurni da su dovoljno hidrirani prije nego što uopće započnu trening), a zatim piju tijekom i nakon treninga kako bi nadoknadili gubitak vode znojenjem. Suprotno mišljenju mnogih, žeđ nije pouzdan pokazatelj dehidracije, osobito tijekom vježbanja.

Mogu li se energetski napici piti tijekom vožnje?

Konzumacija velike količine kofeina dovodi do toga da ljudi padnu u promijenjeno stanje poznato kao trovanje kofeinom. Mnoge karakteristike intoksikacije kofeinom slične su alkoholnoj opijenosti. Osobe koje pate od trovanja kofeinom osjećaju trzanje mišića, povećanu razdražljivost, emocionalnu nestabilnost. Osim toga, ljudi koji konzumiraju energetska pića često postaju skloniji riziku i mogu se češće ometati za volanom. To je siguran put do katastrofe kada za volan sjedne rastresena, razdražljiva osoba.

Kada osoba koristi energetska pića kako bi nadoknadila nedostatak dobrog noćnog sna, to postaje mnogo opasnije. Kofein ne može nadoknaditi mentalnu i fizičku aktivnost koju osoba dobiva od potpunog odmora noću.

Učinak kofeina u energetskim pićima može nakratko prikriti umor vozača. Međutim, kada ti naleti budnosti počnu blijedjeti, vozači postaju sve umorniji, a njihovo vrijeme reakcije i sposobnost koncentracije jako trpe.

Umjesto da koriste napitke s kofeinom za umjetnu energiju, ljudi koji se pripremaju za dugo putovanje trebali bi spavati cijelu noć. Osim toga, trebali bi često praviti pauze za istezanje.

Čime se mogu zamijeniti energetski napici?

Svi mi težimo povećanju vrhunske učinkovitosti. Hraniti naša tijela kako bismo ostvarili puni potencijal — to je nešto što se podrazumijeva. Ali kako to najbolje učiniti?

Kako biste dobili iste prednosti povećanja učinkovitosti bez negativnih posljedica, isprobajte ovih osam alternativa energetskim pićima za zdraviji rast.

Bjelančevine

Odmaknite se od šećera. Istraživači sa Sveučilišta u Cambridgeu otkrili su da protein nadmašuje glukozu kada je riječ o stimulaciji stanica koje nam ne daju zaspati i potpiruju vatru sagorijevanja kalorija. Kako biste povećali budnost, podržite rad svog tijela pomoću aminokiselina sadržanih u nemasnim izvorima proteina, poput jaja.

Kakao

Vjerojatno ne znate, ali je čokoladno mlijeko proglašeno idealnim načinom za obnovu snage nakon treninga. No to nije sve što kakao može. Istraživanja sa Sveučilišta u Nottinghamu otkrila su flavonoide u čokoladi — oni stimuliraju biološki aktivne spojeve u mozgu, povećavajući energiju.

Kvercetin

Zamijenite ovaj antioksidans kofeinom kako biste se riješili nervoze koju potonji može izazvati. Prema istraživanju provedenom 2010. godine na Sveučilištu u Južnoj Karolini, kvercetin dovodi do povećanja mišićne izvedbe. Dodajte u svoju prehranu zeleni sok od jabuka i kupusa kako biste dobili dodatnu dozu energije.

Glutamin

Tko ne voli ponudu 'dva po cijeni jednog'? Dodavanje glutamina u vašu prehranu može ne samo povećati energiju. Aminokiselina također pomaže ubrzati rast mišića. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Louisiana State pokazalo je da glutamin daje sportašima energiju za jači i dulji trening nakon samo šest dana uzimanja dodataka.

Ugljikohidrati

Ispada da je stari dobri unos ugljikohidrata još uvijek izvrsna alternativa za povećanje energije. Prema istraživanju objavljenom u Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu, sudionici koji su jeli uglavnom složene ugljikohidrate pokazivali su povećanu budnost odmah nakon jela.

Magnezij

Mama je bila u pravu: uzimajte vitamine. U istraživanju britanskih znanstvenika proučavalo se kako tijelo radi pri trčanju s niskom razinom magnezija. Otkrili su da mikronutrijenti čine tijelo energetski učinkovitijim, što znači da tijelo bogato magnezijem troši manje energije pri istoj količini rada.

Čaj

Dobijte isti poticaj bez nervoznih posljedica kave i energetskih napitaka uz malo čaja.

Lagan san

Ako ništa ne pomaže, pokušajte sa snom. Prema riječima istraživača sa Sveučilišta u Pennsylvaniji, 10-20-minutno spavanje može povećati budnost. Kako biste dobili maksimalan poticaj nakon spavanja, popijte šalicu kave prije nego što odmorite oči. Kratko spavanje će zadovoljiti razinu adenozina u tijelu — kemijske tvari koja uzrokuje pospanost. Kada se probudite, kofein će početi djelovati, a bit će manje adenozina s kojim se treba boriti.

Kako napraviti energetski napitak kod kuće

Komercijalni energetski napici stvaraju začarani krug negativnih posljedica za vaše tijelo, stoga pripremajte energetske napitke samostalno.

Citrusna i kokosova voda

Jedan vrlo jednostavan recept koji uključuje samo četiri sastojka: 1/2 šalice kokosove vode, 1/2 šalice veganskog mlijeka, 1/2 zrele banane i 1/2 naranče.

Kokosova voda i banane sadrže puno kalija koji pomaže održavati zdravu aktivnost stanica i povećava Vašu energiju. Vlakna i antioksidansi u narančama, jednom od najboljih superproizvoda na tržištu, bogati su vitaminom C, prirodna su hrana koja ublažava svaku bol. Istraživanja pokazuju da unos potrebne količine vitamina pomaže u sprječavanju upalnog artritisa i održavanju zdravlja zglobova kod osteoartritisa.

Elektrolitni energetski napitak

Elektroliti su važni jer, uz druge aspekte sportskih performansi, pomažu kod staničnih funkcija i mišićnih kontrakcija. Kada se znojimo, elektroliti poput natrija, kalija, kalcija i magnezija gube se u različitim količinama.

Jednostavan recept za energetski napitak uključuje: 1/4 šalice svježe iscijeđenog soka limete, 1/4 šalice svježe iscijeđenog limunovog soka, od 1/2 do 2 šalice svježe vode, 1/8 čajne žličice morske soli i 2 žlice prirodnog šećera ili meda po ukusu. Sve pomiješajte u blenderu i miksajte dok se med ne otopi.

Brzi recept za domaći energetski napitak

Ovaj napitak je najhranjiviji, ne sadrži kofein ni rafinirani šećer. Sastojci: vruća voda, 1/2, 2 čajne žličice meda (po ukusu), 2,5 svježeg korijena đumbira, 1/4 čajne žličice mljevenog kardamoma i 1/4 čajne žličice kurkume.

Svi ovi proizvodi vrlo su korisni za ljudski organizam. Đumbir se koristi u tradicionalnoj medicini za smanjenje upale jer sadrži komponente s protuupalnim svojstvima. Korijen je jednako učinkovit kao ibuprofen u ublažavanju boli kod žena s primarnom dismenorejom.

Jedan od aktivnih organskih sastojaka kurkume je kurkumin. Istraživači su povezali ovaj začin s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje upale i bolova u zglobovima, prevenciju raka, dobrobit za zdravlje srca, te sprječavanje stvaranja zubnog plaka.

Što će se dogoditi ako se kava pomiješa s energetskim napitkom?

Izravni učinak miješanja kave s energetskim napitkom nije poznat jer je broj istraživanja na tu temu ograničen. Međutim, prema podacima klinike Mayo, ova dva proizvoda sadrže otprilike istu količinu kofeina.

Nedavno istraživanje na Sveučilištu Washington State jedno je od prvih usporedbi apsorpcije kofeina. Istraživanje sugerira da su, s obzirom na apsorpciju i metabolizam kofeina, kava i energetski napitci vrlo slični. Za razliku od kombinacije alkohola i kofeina, čini se da se kava i energetska pića međusobno dobro slažu.

Ipak, previše kofeina — uvijek je loša ideja. Prema podacima Nacionalne zaklade za san, pretjerana količina može poremetiti prirodni ciklus sna, te povećati tjeskobu i razdražljivost. Klinika Mayo dodaje na dugi popis simptoma «tjeskoba, želučane smetnje, ubrzan rad srca i mišićni tremor».

Većini studenata poznati su drhtanje ili nesanica od previše šalica kave. Zamislite da su ti simptomi udvostručeni. Naravno, miješanje kave s energetskim napitkom — nije smrtonosno. No zapamtite: kofein je droga. Višak dovodi do ovisnosti i navikavanja — i to je teško kontrolirati.

Zanimljive činjenice o energetskim napicima

Energetska pića sigurno su konzumirali milijuni diljem svijeta tijekom nekoliko desetljeća, a ipak o njima i dalje postoji mnogo dezinformacija. Ovo su najvažnije činjenice o tim pićima:

1. Sigurnost energetskih pića potvrđena je znanstvenim istraživanjima, kao i regulatornim tijelima diljem svijeta. Zapravo, Europska agencija za sigurnost hrane potvrdila je sigurnost energetskih pića i njihovih sastojaka nakon opsežne provjere prije nekoliko godina.
2. Većina energetskih pića sadrži znatno manje kofeina nego kava iz kafića iste litre. Mnoga od njih sadrže otprilike polovicu — tipično energetsko piće od 500 ml sadrži oko 160 mg kofeina, dok tipična šalica kave u kafiću od 500 ml sadrži oko 330 mg kofeina. Tipično energetsko piće od 250 ml sadrži 80 mg kofeina.
3. Energetska pića stimuliraju živčani sustav. Dokazano je da energetska pića stimuliraju simpatički živčani sustav, oslobađajući adrenalin i noradrenalin, te stoga privremeno poboljšavaju naše kognitivne funkcije (pamćenje, tečnost govora, pažnju) i poboljšavaju budnost.