Sojin umak: kalorijska vrijednost, korisna svojstva i kontraindikacije

Sojin umak – proizvod je orijentalne kuhinje koji se odlično prilagodio i ruskim uvjetima. To je začin tekuće konzistencije i vrlo tamne boje. Odlikuje ga karakterističan miris koji neki ljudi mogu smatrati oštrim. Međutim, upravo prisutnost takve arome govori da je pred kupcem kvalitetan prirodan proizvod. Taj je miris naime rezultat dugotrajnog procesa fermentacije zrna soje i posebno prženih zrna pšenice ili ječma. Iako nisu svi sastojci za tradicionalnu kinesku ili japansku recepturu dostupni u prodaji, teoretski je moguće pripremiti umak i kod kuće.

Od čega se pravi sojin umak

Tradicionalna receptura sojinog umaka podrazumijeva dugotrajan proces fermentacije koji traje oko dva ili tri mjeseca. U kineskoj varijanti u njemu sudjeluju samo zrna soje. U japanskoj – spomenuta pšenična zrna, koja umaku daju blago kiselkast okus. Proces fermentacije se odvija pod djelovanjem gljivice kodži.

Što duže traje proces fermentacije, to sojin umak postaje bogatiji i skladniji. Naravno, u suvremenim uvjetima ne može se trošiti puno vremena na njegovu proizvodnju. Zbog toga mnoge tvrtke koriste drugu metodu – hidrolizu sojinih bjelančevina. Tada proces teče mnogo brže i umjesto nekoliko mjeseci prođe samo nekoliko dana do trenutka gotovosti. To pomaže znatno smanjiti konačnu cijenu proizvoda. Istina, okus tada nije tako bogat kao kod tradicionalne pripreme.

Postoje proizvođači koji miješaju umak dobiven hidrolizom s malom količinom prirodnog. On stoji malo skuplje, ali je zato aromatičniji i ukusniji.

Dakle, u klasičnom japanskom umaku trebaju biti samo četiri glavna sastojka: glavni su sojina zrna, dodatni su pšenica ili ječam, voda i sol. U prošlim vremenima od tih sastojaka sojin umak se proizvodio ručno. Danas proces fermentacije teče u tvorničkim uvjetima, a tvrtke pokušavaju usavršiti i automatizirati proizvodnju čak i uz korištenje tradicionalne recepture.

Proces se odvija na sljedeći način – sojine se bobe dugo namaču, a zatim pirjaju ili kuhaju. Pšenična zrna se blago prže i zatim melju kako bi se pokrenuo proces fermentacije. U vodu se dodaje sol dok se ne dobije otopina željene konzistencije.

No, pripremiti klasični sojin umak nemoguće je bez aspergila – mikroskopskih gljivica. One se dodaju u smjesu već mljevene pšenice i pripremljene soje. Te gljivice stvaraju idealne uvjete za proces vrenja. U staro vrijeme taj proces jednostavno nije mogao dati predvidljiv rezultat jer se smjesa ostavljala u bačvama na suncu. Danas se umak proizvodi u tvornicama gdje se strogo određuju parametri okoliša kako bi se proces pravilno razvijao, a proizvod imao isti okus i miris bez obzira na proizvodnu seriju.

Kada se sladovina (koja se zove kodži) smatra gotovom, stavlja se u cisterne i dodaje se otopina soli. Sve se to dobro promiješa. U japanskoj tradiciji dobivena sladovina se zove moromi, a njezino vrenje traje nekoliko mjeseci. Međutim, ispravnije bi bilo reći da se ne odvija samo alkoholno vrenje, nego i mliječnokiselinska fermentacija. Kod većine proizvođača to traje nekoliko mjeseci, ali kod skupih marki koje dostavljaju umak carskom dvoru – do šest mjeseci.

Nakon toga se druga sladovina preša, prelijeva u druge posude, filtrira, a ostatak se preša pomoću preše. Kao rezultat dobiva se sirovi umak koji se ostavlja u cisterni nekoliko dana kako bi se preostale mikroskopske suspenzije slegle. Zatim se umak zagrijava, inače proces fermentacije neće prestati. Inače, u ovoj fazi on je još uvijek proziran.

Zašto je sojin umak slan

Mnogi smatraju da je sojin umak sam po sebi slan isključivo zbog soli koja se nalazi u sastojcima. Zapravo, kako je već rečeno, sol se u umak uvijek dodaje u maloj količini. To nije potrebno radi okusa, već radi sprječavanja razmnožavanja patogenih mikroorganizama. Upravo zato što umak ima izražen okus i sadrži malo soli, to omogućuje manje soljenje jela pripremljenih s njim.

Međutim, danas na tržištu postoji slabo slani sojin umak – u njega je dodana manja količina soli. Također se susreće i slatki umak, u koji se dodaju ocat i šećer. Neki proizvođači proizvode posebnu vrstu za sushi i sashimi. Takav umak sadrži posebne začine za morske plodove. Dakle, ne mora nužno njegov okus biti slan.

Sastav i kalorijska vrijednost

Sojin umak odlikuje se niskom energetskom vrijednošću. Ona iznosi svega 60–70 kcal na 100 g, ovisno o konkretnim sastojcima. Istodobno, u njegov sastav ulazi vrlo mnogo korisnih sastojaka, uključujući proteine, vitamine i druge aktivne tvari.

Općenito se sastav umaka može prikazati na sljedeći način:

1. Proteini – do 7%. Pritom sojin umak sadrži vrlo mnogo esencijalnih aminokiselina koje organizam sam nije u stanju sintetizirati, ali su nužne za njegovo normalno funkcioniranje.
2. Natrijev glutamat. Iako većina smatra da je to samo pojačivač okusa, i to prilično štetan, zapravo je to slobodna aminokiselina. U maloj količini neće prouzročiti nikakvu štetu, a danas ne postoje istraživanja koja bi potvrdila njegov negativni utjecaj na organizam uz uvjet umjerene konzumacije.
3. Sojini izoflavoni. To su odmah nekoliko tvari – glicitin, genistein i daidzein s njihovim glikozidima. One u cjelini blagotvorno djeluju na kardiovaskularnu aktivnost, pa čak i na rad mozga.
4. Antioksidansi. Oni obavljaju nekoliko funkcija odjednom, uključujući ubrzavanje metaboličkih procesa, uklanjanje upala, usporavanje procesa starenja.

Osim toga, u sastav sojinog umaka ulaze askorbinska kiselina, vitamini skupine B i PP. Oni normaliziraju metaboličke procese i snižavaju razinu 'lošeg' kolesterola.

Kako je sojin umak koristan

Ovaj je proizvod, zahvaljujući svom kemijskom sastavu, koristan i muškarcima i ženama. Uglavnom se ističe njegov blagotvorni učinak na kardiovaskularni i reproduktivni sustav.

Za žene

O dobrobiti sojinog umaka za žene počelo se razmišljati kada su istraživanja pokazala da Japanke mnogo bolje podnose menopauzu nego predstavnice drugih nacionalnosti. Dublje proučavanje pitanja omogućilo je otkriće da je cijela stvar u konzumaciji sojinog umaka. Tako su, konkretno, stručnjaci sa Sveučilišta u Tokiju proveli istraživanje koje je pokazalo da se kod Japanki u čiju prehranu ulazi sojin umak, tijekom menopauze aktivno izlučuje tvar C-ekvol. Ona svojim svojstvima djelomično kompenzira smanjenje proizvodnje estrogena u tom razdoblju.

Sojin umak i drugi proizvodi na bazi soje, kako se pokazalo, pomažu u uklanjanju različitih neugodnih simptoma menopauze, na primjer, valove vrućine, kao i povremene bolove u zglobovima.

Istraživanja su pokazala da gore spomenuti genistein pomaže u borbi protiv osteoporoze i čak je sprečava (a ova je bolest karakteristična uglavnom za žene kod kojih se tijekom menopauze ispiranje kalcija iz kostiju odvija prilično brzim tempom).

Također, umjerena redovita konzumacija sojinog umaka smanjuje rizik od razvoja raka dojke.

Za muškarce

Predstavnici jačeg spola češće se suočavaju s kardiovaskularnim bolestima. Stoga im je važnije svojstvo sojinog umaka da smanjuje rizik razvoja takvih patologija. Zahvaljujući prisutnosti izoflavona, proizvod čisti stijenke krvnih žila od nakupina kolesterola koje bi se mogle transformirati u aterosklerotske plakove. Osim toga, ove tvari normaliziraju krvni tlak.

Visok sadržaj antioksidansa u sojinom umaku doprinosi jačanju imuniteta. Njihova protuupalna aktivnost omogućuje prevenciju prostatitisa, smanjujući rizik od onkoloških bolesti prostate i drugih organa reproduktivnog sustava.

Međutim, muškarci trebaju biti oprezni – sojin umak sadrži fitohormone, odnosno tvari biljnog podrijetla slične hormonima. No one su po svojim svojstvima bliže estrogenima, odnosno ženskim spolnim hormonima. Konzumacija velikih količina sojinih proizvoda može smanjiti proizvodnju muških spolnih hormona, što dovodi do neugodnih posljedica.

Tijekom trudnoće

Za buduće majke ovaj je umak koristan jer omogućuje dodavanje manje soli u jela. To znači da se smanjuje rizik od oteklina i hipertenzije. Osim toga, sojin umak sadrži mnoge tvari koje su korisne budućim majkama. Primjerice, to su esencijalne kiseline, vitamini B skupine, uključujući folnu kiselinu, antioksidanse, željezo itd. Naposljetku, proizvod pomaže u poboljšanju probave.

No potreban je oprez, a ako je buduća majka i prije trudnoće imala napade akutnog gastritisa ili pankreatitisa, bolje je da ga izbjegava.

Tijekom dojenja

U postporođajnom razdoblju sojin umak omogućuje brzu obnovu hormonske ravnoteže, jačanje kostiju i normalizaciju srčano-krvožilne aktivnosti. No u nekim slučajevima može uzrokovati pojačano stvaranje plinova u djeteta. Zato se ovaj umak ne smije konzumirati dok dijete ne navrši 4 mjeseca. Ako se i nakon te dobi majka susretne s kolikama ili alergijskom reakcijom kod djeteta, morat će se odreći sojinog umaka.

Za djecu

Djeci u dobi do 3 godine ne smije se davati sojin umak. To se, uostalom, odnosi na sve začine jer probavni sustav djeteta još nije dovoljno razvijen. No postupno se sojin umak može u malim količinama uvoditi u dječju prehranu. Školarcima je koristan jer povoljno utječe na razvoj mišića.

Može li se sojin umak koristiti pri mršavljenju

Budući da sojin umak sadrži manje soli, smanjuje otekline, a s njima odlaze i suvišni kilogrami. Pritom ovaj proizvod sam po sebi ima nisku energetsku vrijednost. No zbog izraženog okusa i arome zamjenjuje mnogo masnije i kaloričnije umake i začine. Primjerice, kiselo vrhnje ili gotovu majonezu, koja, za razliku od domaće, predstavlja ozbiljnu prijetnju za srce i figuru. Po želji se njime može zamijeniti i maslinovo ili suncokretovo ulje, no u određenoj količini masti su ipak potrebne.

Istodobno treba imati na umu da se sojin umak može konzumirati samo u malim količinama. Sadrži natrijev glutamat, koji pojačava apetit, pa zbog toga uvijek postoji rizik da se pojede više nego što je propisano (prema medicinskim zahtjevima).

Sojin umak u medicini

Trenutačno medicinski stručnjaci istražuju sojin umak – on, uz ostale sastojke istočnjačke kuhinje, pridonosi dugovječnosti Japanaca i izvrsnom zdravlju starijih ljudi.

Kod šećerne bolesti

Kod ove bolesti mogu se konzumirati samo proizvodi s niskim glikemijskim indeksom. Kod sojinog umaka on iznosi samo 20 jedinica, što omogućuje njegovo uključivanje u prehranu, ali samo ako se radi o kvalitetnom prirodnom proizvodu. Obavezno treba pročitati sastav umaka i uvjeriti se da u njemu nema ničega osim sojinih zrna, pšeničnog zrna i soli. Čak je i prisutnost dodatnih začina krajnje nepoželjna, a kamoli prisutnost konzervansa (takav proizvod kod šećerne bolesti donosi samo štetu).

Kod pankreatitisa

Kod ove bolesti sojin umak može negativno utjecati na gušteraču. Naime, njegov blago slankasti i kiselkasti okus može potaknuti izlučivanje želučanog soka i pojačati sekretornu funkciju gušterače. Stoga će se njegova konzumacija negativno odraziti na zdravstveno stanje. I to se odnosi čak i na klasični recept umaka u kojem praktički nema sastojaka osim sojinih zrna i žitarica.

Što se tiče onih recepata u kojima se u sojin umak dodaju ocat, razni začini i češnjak, takvi sastavi mogu značajno pojačati upalne procese u gušterači. Stoga su takvi umaci apsolutno kontraindicirani kod bilo kojeg oblika pankreatitisa.

Prirodni sojin umak dobiven dugotrajnom prirodnom fermentacijom može biti čak i koristan jer sadrži mnogo vitamina i antioksidansa s protuupalnim svojstvima. Ali ni njega se ne smije konzumirati kod akutnog pankreatitisa, pogoršanja kronične bolesti i u slučaju nestabilne remisije. U malim količinama sojin umak može se uvesti u prehranu samo tijekom dugotrajne remisije. No pri prvim znakovima pogoršanja stanja ili barem nelagode, ponovno ga treba isključiti.

Kod gastritisa

Budući da sojin umak, kao i svaki drugi začin, potiče izlučivanje želučanog soka, od njega treba odustati ne samo u akutnoj fazi bolesti nego i u fazi remisije. Ali to se odnosi samo na gastritis s povećanom kiselošću. Kod smanjene kiselosti proizvod se može konzumirati u malim količinama.

Kod gihta

Glede konzumacije sojinog umaka kod gihta liječnici nemaju jedinstveno mišljenje. Neki istraživači smatraju da će soja, kao i ostale mahunarke, samo povećati količinu purina koji izazivaju ovu bolest. Drugi smatraju da će nakon fermentacije sojin umak upravo smanjiti količinu purina. U svakom slučaju, bolje je ne riskirati i uključivati proizvod u prehranu samo s vremena na vrijeme i u maloj količini.

Kod holecistitisa

Kod ove bolesti treba smanjiti unos soli i začina. Njih se sasvim može zamijeniti kvalitetnim umakom koji će se sastojati samo od četiri gore navedena sastojka. Ali od sojinog umaka s ljutim dodacima treba odustati.

Sojin umak u kozmetologiji

Jedinstveni kemijski sastav sojinog umaka omogućuje njegovu primjenu i u kozmetici. Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidansa, usporava proces starenja i čini kožu elastičnijom. Osim toga, poboljšava stanje kose i pomaže da ona postane bujnija.

U kućnoj kozmetici sojin se umak često koristi kao sredstvo za izbjeljivanje koje pomaže u uklanjanju pjegica. Za to se preporučuje pranje lica ujutro i navečer smeđim, ali ne crnim umakom bez dodataka začina.

Još jedan recept koristi se za uklanjanje akni. Za to se uzima 1 žlica umaka, pomiješa s istom količinom maslinovog ulja i svježim pilećim žumanjkom. Ova smjesa nanosi se na lice 25 minuta, a zatim se temeljito opere.

Kako bi kosa bila gusta i bujna, priprema se sljedeća maska – pomiješaju se 2 žličice umaka s istom količinom maslinovog ulja, umute s jednim žumanjkom i ravnomjerno rasporede po cijeloj dužini kose. Sredstvo se ostavi sat vremena, a zatim ispere običnim šamponom.

Primjena u kulinarstvu

Sojin umak obavezan je sastojak istočnjačke kuhinje. Međutim, danas postaje dio i europske kulinarske tradicije, često zamjenjujući maslinovo ulje ili majonezu. Dodaje se u razne salate, mesna i riblja jela.

Na primjer, može se pomiješati sojin umak s maslinovim uljem i malom količinom svježeg limunovog soka – to će biti izvrstan preljev za bilo koju salatu od povrća. U to je dobro dodati i malo sezama. Također se može miješati s umakom od gljiva, senfom ili umakom od škampa.

Svjetliji umak smatra se univerzalnim, može se koristiti s bilo kojom hranom, dok tamni nadopunjuje mesna jela.

Sojin umak može se dodavati u mesna i povrtna jela tijekom pirjanja, kao i u juhu tijekom kuhanja. No, to treba učiniti 10 minuta prije kraja kuhanja kako bi se aroma uspjela razviti. Treba biti oprezan – u juhu se sojin umak dodaje najviše 1 žličica po loncu. U istoj količini može se koristiti za jela od riže.

Na bazi sojinog umaka, limuna i začinskog bilja mogu se pripremati marinade za meso i ribu. Također, ovaj začin dobro pristaje jelima od jaja. Na primjer, može se umutiti omlet s kiselim vrhnjem pomiješanim s malom količinom sojinog umaka. Jelo će biti pahuljasto, s lijepom zlatnom nijansom i finim okusom.

Čime se može zamijeniti sojin umak

Kako bi se zamijenio ovaj sastojak, potrebno je pronaći začin koji će u jelu stvoriti istočnjačke note. Odabir ovisi o svrsi upotrebe umaka. Ako je za marinadu, treba uzeti obični majonez, dodati istu količinu vode, crveni i crni papar, sok od jednog limuna i miješati do homogenosti. To je izvrsna marinada za roštilj.

Ako se pak radi o sojinom umaku u salati, za njegovu zamjenu uzima se ocat, po mogućnosti balzamički, jer u njemu te neobične note već postoje. Može se pomiješati s maslinovim uljem i dodati senf (najbolje u prahu).

Još jedna varijanta preljeva za salatu je biljno ulje pomiješano s jabučnim octom, češnjakom i začinima. Kako bi se reproducirali ne samo okus, nego i boja, ulje se dovodi do vrenja, a zatim se dodaje usitnjeni češnjak. Tek nakon hlađenja mogu se dodati ostali sastojci.

Šteta i kontraindikacije

Šteta sojinog umaka je relativan pojam, uglavnom su sve nepovoljne posljedice povezane ili s njegovom neumjerenom upotrebom ili s nekvalitetnim proizvodom kupljenim na tržnici. Maksimalna dopuštena količina sojinog umaka je 30 g dnevno. Prekoračenje te količine znači nadutost i poremećaj probave kao minimum.

Ali čak i najkvalitetniji umak ima svoje kontraindikacije za upotrebu. U njih spadaju:

1. Bolesti probavnog sustava, uglavnom poput čira na želucu, kolitisa itd., jer umak može iritirati upaljene stijenke crijeva.
2. Alergije i hormonalne bolesti uzrokovane viškom estrogena.

Neki istraživači također smatraju da se sojin umak ne smije konzumirati kod migrene jer će samo pojačati glavobolju.

Simptomi alergije na sojin umak

Znakovi alergijske reakcije ovdje su isti kao i kod bilo koje druge intolerancije na hranu. To su dispeptički simptomi, mučnina, povraćanje, bol u trbuhu, pojava osipa, osobito na rukama i licu. Kod takvih znakova potrebno je početi uzimati antihistaminike.

Kako odabrati i čuvati sojin umak

Obavezno je u trgovini pročitati sastav. U pravilu se prirodni umak može razlikovati od sintetičkog čak i usporedbom cijena. U kvalitetnom proizvodu bit će samo 4 sastojka, a sadržaj bjelančevina treba biti naznačen na razini 6–8%. I čak i ako su njegovu fermentaciju ubrzali umjetno, to je bolje nego umak s bojilima, pojačivačima okusa i aromama. Kod nepoštenih proizvođača sastav može uključivati i klorovodičnu ili sumpornu kiselinu. No, zapravo ih ne bi trebalo biti.

Kvalitetan umak uvijek se prodaje isključivo u staklenim bocama. Mora imati izraženu smeđu nijansu, potrebno ga je promatrati na svjetlu – tekućina mora biti bistra, bez taloga. Na etiketi mora biti navedeno da se radi o prirodnoj fermentaciji. Umjetni proizvod izgleda mutno, a po konzistenciji može nalikovati sirupu. Na okus kemijski umak djeluje oštrije i slanije, može ostavljati neugodan okus, ali, naravno, neće se moći kušati proizvod u trgovini.

Umak treba čuvati u skladu s preporukama proizvođača. Zatvorenu posudu možete držati u kuhinjskom ormariću. Nakon otvaranja boce, treba je staviti u hladnjak. Ne preporučuje se držati je otvorenu duže od dva mjeseca.

Kako napraviti sojin umak kod kuće

Iako se danas u trgovinama nudi mnogo vrsta sojinog umaka, nema nikakvih garancija da je sve to kvalitetan proizvod proizveden bez konzervansa i bojila. No, sojin umak možete pripremiti kod kuće kako biste bili sigurni da ne sadrži štetne sastojke.

Za to će vam trebati 120 g sojinih zrna, 2 žlice omekšanog maslaca, 1 žlica pšeničnog brašna, 50 ml gljivovog temeljca, morska sol po ukusu. Sojina zrna potrebno je skuhati i usitniti u blenderu u pire, zatim dodati ostale sastojke i staviti smjesu na vat. Umak kuhajte na vatri dok ne prokuha, zatim ugasite i ostavite da se ohladi.

Može li se konzumirati sojin umak u postu

Sojin umak ne sadrži sastojke životinjskog podrijetla. Tijekom posta možete ga konzumirati uz povrtna jela kako biste raznoliko postavili stol.

Zanimljive činjenice

Iako se Japan i Kina međusobno spore oko prvenstva u pripremi sojinog umaka, u Europu je ipak stigao iz Zemlje izlazećeg sunca. Pritom Europljani u to vrijeme nisu poznavali samu soju. I do početka 20. stoljeća u većini jezika riječ 'soja' označavala je upravo umak, a ne zrna.

Karakteristična boja ovog umaka rezultat je kemijskih promjena, takozvane Maillardove reakcije. Ona pečenim proizvodima daje rumenu boju, na komadu prženog mesa stvara ukusnu koricu itd. Tijekom tog procesa šećeri reagiraju s aminokiselinama (u slučaju umaka ima ih gotovo dva tuceta). Dobiveni okus i boja u potpunosti su posljedica te reakcije, a ne vrste sirovine.

Fotografija sojinog umaka