Kako prestati jesti slatko: savjeti psihologa i dijetetičara

Mnogi ljudi smatraju da unos šećera obavezno dovodi do nakupljanja viška kilograma i zdravstvenih problema. Čak ga nazivaju 'bijelom smrću'. Šećer može itekako izazvati ovisnost poput droge. Vidimo ga svaki dan, a ima ga gotovo u svim proizvodima. Loše je to što čak ni ne znamo koliko ga točno unosimo. Razmotrimo kako šećer zapravo utječe na organizam i kako se riješiti ovisnosti o njemu. Također, vrijedi li ga se potpuno odreći.

Kako šećer utječe na organizam

Šećer u nama poznatom obliku — bijeli prah koji predstavlja molekulu saharoze. Kada šećer dospije u organizam, odmah počinje utjecati na njega. Gotovo se ne prerađuje u želucu, već odmah prolazi dalje i apsorbira se u crijevima, nakon čega dospijeva u krv. Šećer se brzo širi krvožilnim sustavom po cijelom organizmu. Saharoza koja se nalazi u šećeru čuva energiju. Kada dospije u organizam, brzo se razgrađuje, pritom se oslobađa energija.

Dijetetičari razlikuju dvije vrste šećera: štetan i koristan. Loš — to je obični rafinirani šećer koji svi poznaju, a u čijem sastavu se nalazi saharoza. Štetni su i proizvodi koji ga sadrže, a to su: limunade, peciva, torte, kolači, orašasti namazi, čokolada. A koristan šećer sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. One imaju pozitivan učinak na zdravlje čovjeka. Takav se šećer nalazi u žitaricama, povrću, voću i drugim prirodnim proizvodima.

Kako se proizvodi šećer

Rafinirani šećer se proizvodi od potpuno prirodnih sastojaka: šećerne trske i šećerne repe, ali to ga ne čini zdravim. Nakon nekoliko faza obrade, na izlazu dobivamo čisti šećer koji konzumiramo u hrani. Takav proizvod teško se može smatrati prehrambenim proizvodom, već je kemijska tvar koja u velikim dozama jako šteti čovjeku.

Šteta šećera

Pojava viška kilograma

Kao što je ranije rečeno, šećer je dobar izvor energije. No što se događa ako u tijelu već ima dovoljno energije? Točno, ta energija odlazi u zalihu, odnosno u mast. Masni sloj u tijelu ima akumulirajuću funkciju; iz njega će se kasnije uzimati energija kada bude potrebna, a ako ne bude potrebna, nastavit će se beskonačno taložiti, uzrokujući zdravstvene probleme.

Zdravstveni problemi

Prečesto konzumiranje šećera može uzrokovati dijabetes. Sjedilački način života u kombinaciji sa snažnom ovisnošću o šećeru doprinosi nakupljanju masnih zaliha. Ako se to nastavi dugo vremena, pojavit će se problemi s pravilnim radom hormona zaduženog za preradu šećera – inzulina. Dijabetes može dovesti do sljepoće, negativno utječe na rad kardiovaskularnog sustava, a ova bolest doprinosi lošem radu bubrega. Glavni i najutjecajniji čimbenik nastanka dijabetesa je genetika, ali se bolest može razviti i zbog čestog konzumiranja slatkiša. Sve osobe koje boluju od dijabetesa trebaju prilagoditi svoju prehranu tako da sadrži što manje slatkog. Za njih je jednostavno nužno izbjegavati šećer.

Još jedna bolest do koje može dovesti ovisnost o šećeru jest masna distrofija jetre. To je uzrokovano skladištenjem viška šećera u jetri. Višak glukoze, prerađen u masne kapljice, skladišti se u stanicama jetre. Nakon nekog vremena, ako se višak masti ne preradi, stanice počinju odumirati. To dovodi do distrofije organa.

Prečesto konzumiranje slatkiša može dovesti do povišenog krvnog tlaka i visoke razine kolesterola. Česta konzumacija ovog proizvoda dovodi do njegovog viška, višak glukoze se pohranjuje u krvi i otežava rad metaboličkih procesa u krvi.

Šećer negativno utječe na zdravlje zuba, potičući destruktivno djelovanje. U usnoj šupljini nalazi se mnoštvo bakterija kojima je šećer izvrsna hrana. Kada hrana uđe u usnu šupljinu, bakterije se počinju aktivno razmnožavati i prerađivati šećer u kiselinu koja razara zubnu caklinu. Kako biste sačuvali svoje zube što je duže moguće, nakon jela (osobito slatkog) treba očistiti ili isprati usnu šupljinu. Bakterije će imati manje hrane i neće uništavati zube.

Problemi sa spavanjem

Ako jedete slatko noću, to može uzrokovati probleme sa spavanjem. Kako bi se preradio šećer, troši se magnezij koji je potreban za proizvodnju melatonina — hormona sna. Pri nedostatku melatonina bit će teže zaspati, a san će biti nemiran i isprekidan. Noćni odmor je potreban čovjeku kako bi obnovio oštećenja nastala tijekom dana, stabilizirao rad unutarnjih organa. Tijekom sna mozak analizira sve što se dogodilo tijekom dana, poboljšava jedne neuronske veze i uništava druge. Mozak kao da čisti pamćenje od suvišnog smeća. Zbog nedostatka sna osoba će imati više stresa, nisku produktivnost, što samo pojačava želju za nečim slatkim.

Zašto se često želi slatko: mišljenje liječnika

U prirodi čovjek nema takvih proizvoda koji bi bili opasni za zdravlje i istovremeno imali sladak okus. Slatkoća nam kao da signalizira da je plod zreo, da se može jesti. Sladak okus povezivao se sa sigurnošću, mirom i zaštićenošću. Upravo zato volimo jesti slatkiše. U prirodi nema čistog šećera, čovjek ga je naučio izdvajati iz drugih sastojaka. I ovaj proizvod doista vrlo brzo izaziva ovisnost. To se može primijetiti čak i na snimkama MR-a. Na njima se može vidjeti da se nakon konzumacije slatkog aktiviraju isti dijelovi mozga koji se aktiviraju nakon konzumacije alkohola i droga. Šećer, kao i droge i alkohol, izaziva proizvodnju 'hormona sreće'.

Pri pokušaju odricanja od slatkog, kao i pri pokušaju odricanja od droga, mozak prestaje proizvoditi vlastiti 'hormon sreće', to uzrokuje dopaminsko gladovanje, što je usporedivo s osjećajem krize kod narkomana.

Koliko se slatkog može pojesti bez štete za zdravlje

Mnogi se zanimaju koliko se šećera može konzumirati bez štete za zdravlje? Potpuno se riješiti šećera u svojoj prehrani nije moguće. U idealnom slučaju, potrebno je smanjiti njegov unos tako da na njega otpada 10 posto kalorija od pojedenog tijekom dana. Inače, kalorijska vrijednost šećera iznosi 400 kcal na 100 grama. Na primjer, ako osoba treba 2000 kcal dnevno, tada treba jesti ne više od 50 grama šećera dnevno. Ovisno o tjelesnoj masi, ta količina se može mijenjati. Ne treba zaboraviti da šećer ulazi u organizam s drugim proizvodima, a posebno: s pecivima, tortama i drugim desertima, njih treba uzeti u obzir. A šećer koji dobivamo iz voća, povrća i drugih korisnih proizvoda ne treba uračunavati.

Važno: 25-50 grama – norma za odraslu osobu. Takva je preporuka WHO. Za dijete – dvostruko manje.

Što će se dogoditi ako se potpuno odreknemo slatkog

1. Smanjuje se tjelesna masa. Ako iz prehrane izbacite namirnice bogate šećerom, organizam će bolje kontrolirati apetit i neće vam dopustiti da jedete više nego što vam je potrebno. Prestanete li konzumirati glukozu, u kombinaciji s pravilnom prehranom nastat će kalorijski deficit koji će se početi nadoknađivati razgradnjom masnoća uskladištenih u organizmu.
2. Povećava se razina motivacije i energije u radu, umor nestaje. Šećer — izvor je energije, no problem je u tome što daje prebrzi nalet energije koja nestaje nakon nekoliko minuta. Nakon toga slijedi pad snage i gubitak motivacije. Ako ne konzumirate šećer, prestaju nagli skokovi glukoze u organizmu, što znači — manje stresa.
3. Poboljšava se rad organa i krvožilnog sustava. Kao što je ranije spomenuto, šećer loše utječe na bubrege, jetru i srce. Nakon odricanja od slatkoga, više ništa neće štetiti organima i oni će se početi obnavljati. Odreknete li ga se, možete izbjeći pojavu mnogih teških bolesti.
4. Zubi će prestati propadati. Bakterije u usnoj šupljini imat će manje hrane, stoga neće moći brzo uništavati zube tijekom svoje aktivnosti. Bit će znatno manje problema s usnom šupljinom.
5. Poboljšava se rad imunološkog sustava. Različite bolesti prolazit će mnogo lakše, bez komplikacija. Ovo je posebno važno u današnje vrijeme. Imunitet će se bolje boriti protiv virusa koji pokušavaju naštetiti organizmu.
6. Poboljšava se kvaliteta sna. Tijekom sna organizam se obnavlja, a mozak "sve slaže na svoje mjesto". Nakon dobrog sna osjećate se svježe i puni energije, bolje pamtite informacije i bolje ih koristite. Također se poboljšava raspoloženje i samopouzdanje.
7. Okus namirnica postaje izraženiji. Isprva, kad se odreknete slatkoga, okus hrane čini se užasnim. No ako se naviknete, počet ćete osjećati pravi okus hrane, neiskvaren šećerom. Na primjer, bolje ćete osjećati okus čaja; svidjet će vam se ne kao prije, nego čak i više.
8. Problemi s kožom će nestati. Odreknete li se šećera, ubrzo ćete primijetiti da je mnogo manje prištića, što će sigurno poboljšati izgled i samopouzdanje.

Kako pobijediti ovisnost o slatkom: savjeti psihologa

Smanjujte unos šećera postupno

Odreći se slatkoga — složen je zadatak koji se ne može izvršiti u kratkom roku. Postupno smanjenje unosa šećera pomoći će vam da se riješite ove navike bez ozbiljnih posljedica. Ako se šećera naglo odreknete, to može izazvati snažnu želju za bilo kakvim slasticama. Ovisnost o šećeru može se izjednačiti s ovisnošću o drogama ili alkoholu. Naglim odricanjem od šećera pojavit će se osjećaj krize. U takvim slučajevima ljudi odustaju i pojedu jako puno slatkiša, a poslije zažale zbog toga.

Prestanite nagrađivati se slatkišima

Kako bi učinkovito radili, mnogi si postavljaju zadatke nakon čijeg izvršenja dopuštaju pojesti neki slatkiš. To je vrlo loš način. Ne samo da je učinak takvog načina slab i stalno se ometate misleći na bombon, nego se još i konzumira štetni šećer. Tako možete pojesti mnogo slatkiša, a da to i ne primijetite.

Uklonite iz vidnog polja sve slatko

Teško je ne misliti na slatkiše kad nas vrebaju na svakom koraku. Da vam ne smetaju, riješite se zaliha slatkiša. I bolje je ne samo sakriti ih na sigurno mjesto, već ih se doista riješiti. Znajući da je u ormaru sakrivena posljednja kutija bombona, nećemo ih moći mirno zaboraviti.

Bavite se sportom

Da biste postigli zamjetne rezultate u sportu, jednostavno je potrebno prilagoditi svoju prehranu. Sport kali karakter koji će, usput, pomoći u borbi protiv ovisnosti o šećeru. Treninzi ne samo da će pomoći riješiti se posljedica dugotrajne konzumacije šećera u velikim količinama, nego će dati i dodatnu motivaciju za oslobađanje od ovisnosti.

Kako prestati jesti slatko: savjeti dijetetičara

Zamijenite šećer složenim ugljikohidratima

Složeni ugljikohidrati — najbolji su izvor energije. Daju je znatno više, za razliku od šećera. Međutim, za proizvodnju energije potrebno je vrijeme. Ako šećer počinje djelovati odmah, složeni ugljikohidrati će se postupno prerađivati u energiju tijekom nekoliko sati, ali će je biti dovoljno dugo. Spori ugljikohidrati sadržani su u žitaricama i kruhu od cjelovitog zrna.

Pravilno se hranite

Pravilna prehrana podrazumijeva konzumaciju zdrave hrane u količinama potrebnim organizmu. Čovjeku vjerojatno neće pasti na pamet misliti o šećeru ako nema potrebe za novom energijom. Osim toga, ako organizmu osigurate prirodne ugljikohidrate, koji su korisni šećeri, lakše ćete podnijeti odricanje od koncentriranog rafiniranog šećera.

Dijelite slatkiše na male porcije

Ako ste odlučili ne izbaciti slatkiše iz svog života, već samo smanjiti njihovu konzumaciju, pomoći će vam dijeljenje proizvoda na male komadiće. Obično jedemo, na primjer, čokoladu tako da odlomimo kockicu koja se sastoji od 3-4 komadića. U tom slučaju naš mozak nas vara, misleći da smo pojeli samo jednu porciju, i želimo još. No, ako cijelu čokoladu podijelite na male komadiće, svaki od njih će se smatrati jednom porcijom. Način je vrlo jednostavan, ali nekome može pomoći.

Smanjite unos kofeina

Kofein u organizmu izaziva porast razine inzulina u krvi. Zbog toga se jače želi slatko. Problem je još u tome što kavu ne pijemo samu, već s nečim slatkim, a to samo pogoršava stvar. Možete ga zamijeniti čajem, koji je, naravno, bolje piti bez šećera.

Uzimajte vitamine B skupine

Ovi vitamini su neophodni čovjeku za borbu protiv stresa. Mnogi ljudi jedu slatko nakon posla ili učenja. Ako nema problema s vitaminima B skupine, tijelo će lakše podnositi stres i tada će nestati potreba da se utješi slatkišima.

Hranite se u pravilno vrijeme

Pokušajte prilagoditi svoju prehranu tako da nemate velikih intervala tijekom kojih ne jedete. Naviknite se na svoj raspored. Osjećaj gladi može izazvati želju za nečim slatkim.

Jedite voće u prvoj polovici dana

Glavni nedostatak svježeg voća je što je vrlo niskokalorično. Ako pojedete, primjerice, jabuku, nećete smanjiti osjećaj gladi. Osjećaj gladi, naprotiv — pojačat će se. Voće treba jesti u prvoj polovici dana. Ono će tijelu dati mnogo korisnih elemenata za cijeli dan. Ako ipak želite jesti navečer, bolje je grickati jogurt ili svježi sir.

Počnite konzumirati limunov sok

Nutricionisti tvrde da čak i mala doza limunova soka može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Ne samo da je to dobar način borbe protiv viška šećera, već je i izvrstan način da svoja jela učinite puno ukusnijima. Osim toga, limunov sok pomaže u mršavljenju.

Čime zamijeniti slatko pri mršavljenju

Šećera ima gotovo u svim proizvodima. No, da biste odabrali proizvode koji sadrže korisne ugljikohidrate, potrebno je pogledati pakiranje. Ako na njemu piše da proizvod ne sadrži ugljikohidrate, to znači da ne sadrži rafinirani šećer, ali može sadržavati prirodna ili umjetna sladila i zamjene za šećer, koje su bezopasne.

Kao što je već spomenuto, nadoknaditi energiju možete pomoću složenih ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama. No, što učiniti ako želite slatki desert ili mali međuobrok. U takvim slučajevima šećer možete zamijeniti s:

Voće i suho voće

To je izvrsna opcija za međuobrok. Sadrže mnogo vitamina koji su vrlo korisni za organizam. Voće i suho voće imaju ugodan okus i minimum kalorija. Suho voće — to su isti plodovi, samo bez vode. Imaju jednako korisnih sastojaka kao i svježe voće.

Med

Med — to je najslađi prirodni proizvod kojim se može zamijeniti šećer. U njemu ima mnoštvo korisnih sastojaka. Med se može dodavati u čaj, u peciva itd. No neki ljudi mogu biti alergični na ovaj proizvod, pa stoga ne odgovara svima.

Sirup od topinambura

Ovaj proizvod je poput meda, vrlo je koristan, samo ima drugačiji okus. Sirup se može dodavati u pića, kaše, peciva umjesto šećera.

Stevija

Još jedna prirodna zamjena za šećer. Prodaje se u obliku praha. Može se dodavati u prehrambene proizvode radi zaslađivanja.

Maltozna melasa

Ovaj proizvod se proizvodi od kukuruznog brašna. Sastojak je za proizvodnju piva, vina, dječje i dijetalne hrane.

Pitanje-odgovor

Treba li se potpuno odreći slatkog

Pretjerana konzumacija slatkih proizvoda šteti zdravlju svake osobe. Istovremeno, pri nedostatku šećera organizam može patiti. Stručnjaci tvrde da se ne treba potpuno odricati šećera. Bolje je konzumirati slatko dozirano. Sigurnom normom za zdravlje smatra se 25-50 grama za odraslu osobu. To je preporuka SZO.

Može li se jesti voće prilikom odricanja od slatkog

Da, voće je idealan proizvod za zamjenu šećera. No bolje ih je jesti nakon doručka, ne na prazan želudac.

Može li se smršaviti odricanjem od slatkog

Naravno. Šećer je izvor energije; ako ga se riješimo, organizmu će nedostajati energije, nedostatak koje će nadoknaditi iz masnih zaliha. Šećer je sastojak mnogih deserta koje jedemo svaki dan. Posebno su opasni za figuru orašasti namazi, torte, kolači. Potrebno je shvatiti da za mršavljenje nije dovoljno samo se odreći slatkog. Također je potrebno isključiti masnu hranu. Osim toga, treba normalizirati san i baviti se sportom.

Hoće li nestati prištići ako ne jedemo slatkiše

Kod ljudi koji konzumiraju previše slatkog, veći je rizik od pojave akni. Šećer uzrokuje nakupljanje inzulina, što zatim podiže razinu androgena, koji povećavaju proizvodnju sebuma, a on začepljuje pore i uzrokuje upale te pojavu prištića. Naravno, šećer nije jedini uzrok akni; drugi su: genetika, nepravilna njega, hormoni. No u nekim slučajevima upravo ovaj proizvod uzrokuje probleme s kožom.

Šećer ne samo da šteti organizmu. Glukoza je potrebna čovjeku za pravilan rad mozga. Ako se dogodi da mozgu nedostaje energije koju crpi iz ugljikohidrata, to može poremetiti njegov rad. Osoba će biti manje usredotočena, nepažljiva, razdražljiva, a produktivnost se smanjuje. Šećer unosimo ne samo u čistom rafiniranom obliku, već i u drugim namirnicama. Ima ga čak i u povrću, voću i bobičastom voću. Potpuno ga se odreći neće uspjeti, a i nije potrebno.

Prestati zlorabiti rafinirani šećer je izvedivo, od toga će postati samo bolje. On je izmišljen prije nekoliko stoljeća; prije tog vremena također su živjeli ljudi koji nisu imali problema s nedostatkom glukoze. Dakle, ništa strašno se neće dogoditi ako se potpuno ograniči konzumacija samo rafiniranog šećera.

Riješiti se ovisnosti o šećeru vrlo je dobra ideja. No valja shvatiti da je to vrlo težak zadatak koji se ne može izvršiti u jednom danu. Da bi se primijetile promjene, potrebni su mjeseci. Tijekom tog vremena možete mnogo puta posustati. Treba naučiti strpjeti se i držati se pod kontrolom. Ono što još treba razumjeti jest da tu naviku morate ukloniti za cijeli život. Ako jednom posustanete i vratite se ovisnosti, sva će postignuća nestati i morat ćete početi ispočetka.