Koja riba sadrži najviše vitamina D?

Vitamin D je jedini vitamin, i općenito korisna hranjiva tvar, koju ljudsko tijelo može proizvesti pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Čini se jednostavno. No, gotovo polovica svjetske populacije ipak ima manjak ovog elementa, jer ne dobivaju svi dovoljno sunčeve svjetlosti.

Za što je potreban vitamin D?

Općenito, vitamini D su skupina vitamina koja se sastoji od 6 vrsta. No, samo dvije – D2 i D3 – sintetizira ljudsko tijelo pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Kalciferol je drugi naziv za taj element. Potreban je ljudskom tijelu za održavanje metaboličkih procesa kalcija i fosfora. To je njegova glavna, ključna uloga. D2 je ergokalciferol, D3 je kolekalciferol. Međutim, tvar obavlja i druge funkcije, među kojima su:

• izgradnja koštanih tkiva;
• usvajanje hranjivih tvari u njima;
• održavanje tjelesne forme u tonusu;
• sprječavanje razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava;
• ubrzavanje zacjeljivanja kožnih bolesti;
• podizanje raspoloženja i životnog tonusa;
• aktivacija rada mozga;
• održavanje hormonske ravnoteže;
• poboljšanje sinteze testosterona i estrogena.

Vitamin D izravno utječe na rad mozga, stoga se njegov nedostatak odražava na sposobnost učenja i mentalnu aktivnost. Njegov nedostatak onemogućuje koncentraciju i normalno učenje i rad. O njegovoj količini ovisi stanje kose, zuba i noktiju. Bez dovoljne količine vitamina D nemoguća je apsorpcija kalcija, stoga stručnjaci preporučuju konzumiranje namirnica bogatih tim komponentama zajedno. Tako se iz prehrane može izvući maksimalna korist za tijelo.

Zbog nedostatka kalciferola pati mišićno-koštani sustav, što dovodi do razvoja rahitisa, osteoporoze i povećane sklonosti ozljedama. Dugotrajni manjak vitamina često rezultira šećernom bolešću, rakom spolnih organa i teškom pretilošću. Manjak ove korisne i potrebne tvari dovodi do pogoršanja apetita, učestalog mokrenja, stalnog osjećaja žeđi i uznemirenog stanja živčanog sustava.

Često su znakovi nedostatka:

• ubrzano lupanje srca;
• loše zdravstveno stanje (koje traje dulje vrijeme);
• stalna žeđ;
• pogoršanje vida.

Budući da sunčeve svjetlosti za proizvodnju vitamina D u organizmu možda nije dovoljno, svaka osoba treba organizirati pravilnu prehranu, uključivši u jelovnik namirnice bogate tim vitaminom. O tome će biti riječi u nastavku.

Preporučena količina vitamina D

Dnevna norma ove tvari za zdravu odraslu osobu iznosi 500–600 IU. Međutim, to je norma za ljude koji primaju dovoljnu količinu ultraljubičastog zračenja. Tako se tijekom trudnoće i u starijoj dobi potreba za kalciferolom povećava za dodatnih 200 IU. Valja napomenuti da organizam starijih osoba nije sposoban sintetizirati vitamin D. No, ako osoba ima manjak tvari, preporučeni unos trebao bi iznositi čak 4000 IU.

U pravilu se nedostatak vitamina D javlja zimi, kada je sunčeva aktivnost znatno smanjena. Vitamin D ima dobru osobinu – može se nakupljati u organizmu. Stoga se tijekom ljetnih mjeseci, uz čest boravak na sunčevoj svjetlosti, može nakupiti vitamin za trošenje zimi.

Valja napomenuti da se iz prehrambenih proizvoda može dobiti samo vitamin D2. Međutim, za zdravlje čovjeka presudan je vitamin D3, koji se sintetizira samo pod utjecajem sunca. Stoga, kako ne bi došlo do manjka ovih tvari, treba konzumirati namirnice – izvore kalciferola, i dovoljno vremena provoditi na suncu svakodnevno.

U kojim namirnicama ima najviše vitamina D?

Nije bez razloga u sovjetsko vrijeme prakticirana konzumacija ribljeg ulja od strane male djece. Vitamin D je naime vrlo važan za pravilan razvoj mišićno-koštanog sustava. Danas je riblje ulje uspješno zamijenjeno otopinom kalciferola, koja se daje dojenčadi rođenoj u jesen i zimi. Na 100 g ribljeg ulja dolazi 230 mcg korisne tvari. No, ne samo ovaj proizvod sadrži veliku količinu vitamina D.

Riba je najbolji izvor kalciferola, osobito morska. Rekorder je iverak, posebno njegova jetra, koja sadrži 2500 mcg korisnog elementa na 100 g proizvoda. Slijede srebrnjak i šproti u ulju, čiji sadržaj kalciferola iznosi 1200 mcg. Nešto manje aktivne tvari sadrži losos – 750 mcg. Bakalar i njegova jetra sadrže 375 mcg vitamina D na 100 g, atlantska haringa nešto više od 560 mcg. Slijede skuša i tuna s 250, odnosno 440 mcg. Među riječnim ribama rekorder je jegulja. U njezinih 100 g sadrži se 450 mcg vitamina D. Drugim riječima, što je riba masnija, to je veći sadržaj korisnog elementa.

Općenito, svaka riblja jetra – iverka, bakalara, kita ili tune – riznica je kalciferola. To su prvaci među namirnicama po sadržaju ove tvari. Međutim, ta se činjenica odnosi samo na svježe ulovljenu i pravilno obrađenu jetru. U konzervama vitamina D ima znatno manje. Tako 100 grama suhog lososa pokriva dnevnu potrebu za ovom tvari za 190%, nešto manje – 182% može se nadoknaditi dimljenom jeguljom. Pečenim ili prženim šaranom može se pokriti norma vitamina D za 150%, ako se pojede 100 g, a dimljenom pastrvom – 142%, slanom skušom – 125%, konzerviranim lososom – 105%, konzerviranim sardinama – 22%. Međutim, prema istraživačkim podacima, divlja riba sadrži nekoliko puta više vitamina D nego riba uzgojena u umjetnim uvjetima. To treba uzeti u obzir pri kupnji ribe.

Plodovi mora nisu poznati po visokom sadržaju ove tvari, koja je potrebna ljudskom organizmu. Među njima najveća količina nalazi se u kozicama – 10 µg na 100 g. Međutim, druge namirnice također sadrže mnogo kalciferola, što omogućuje nadoknadu njegova manjka. To su:

• sojino ulje (115 µg);
• ulje pinjola (70 µg);
• suncokretovo ulje (43 µg).

Vitamin D sadrži se u janjećoj i goveđoj jetri, crvenom i crnom kavijaru, žumanjku, gljivama šitake, punom mlijeku i mliječnim proizvodima, osobito u siru i maslacu. Vrlo je nizak njegov sadržaj u kefiru i jogurtu – 1% dnevne potrebe na 100 g proizvoda.

Kako konzumirati namirnice s visokim udjelom kalciferola?

Kalciferol spada u vitamine topive u mastima. To ukazuje na to da ih je za najbolju apsorpciju potrebno konzumirati s masnim sastojcima. Na primjer, s biljnim uljem, kiselim vrhnjem, jogurtima s povećanim udjelom masti. Zahvaljujući njima osigurava se i proces pravilne raspodjele vitamina D po tkivima i organima ljudskog organizma. No, kako bi njegova apsorpcija ipak bila maksimalno potpuna, čovjek mora provoditi dovoljno vremena na suncu. To jest, čak i ako se prehrana sastoji od namirnica koje sadrže značajan udio kalciferola i nadoknađuju dnevne potrebe organizma, bez ultraljubičastog zračenja on neće biti normalno apsorbiran.

Najveća sunčeva aktivnost opaža se od jutra do podneva, stoga u navedeno vrijeme svaka osoba treba boraviti na svježem zraku. Uopće nije nužno biti pod izravnim sunčevim zrakama za apsorpciju vitamina. Čak i u hladu ultraljubičasto će zračenje aktivno djelovati na ljudski organizam.

Tvar topiva u mastima dovoljno je otporna na razgradnju pod utjecajem negativnih čimbenika. Ipak, namirnice je potrebno skladištiti i pripremati prema pravilima. Vitamin D razgrađuje se na suncu i svjetlu, pod utjecajem kisika. Zato se prehrambeni proizvodi čuvaju u hladnjaku. Ribu i jetru treba odmrznuti na prirodan način, ni u kojem slučaju koristeći vruću vodu, mikrovalnu pećnicu ili druge metode koje ubrzavaju odmrzavanje. One će dovesti do razgradnje kalciferola.

Nije preporučljivo cijele dane se hraniti samo ribom kako bi se nadoknadio vitamin D. Za doručak se može počastiti zobenom kašom ili kajganom, za ručak kao drugo jelo dodati goveđu jetru, a navečer pojesti masnu ribu. Ako je začinite ribanim sirom, dobit ćete večeru bogatu kalciferolom.

Najpopularniji način pripreme ribe je prženje i pečenje na ulju. Međutim, takvim termičkim tretmanom vitamin D se uništava gotovo upola. Ako se već koristi ovaj način pripreme, bolje je pržiti ribu brzo u minimalnoj količini ulja. Može se dovršiti u pećnici. Kuhanje u tekućini – mlijeku ili vodi, te na pari, tradicionalno se smatra zdravijim metodama kuhanja. U tom se slučaju naime riba termički obrađuje na nižim temperaturama nego kod prženja. Stoga se mnoge hranjive tvari i vitamini, posebice kalciferol, bolje očuvaju. Ali ribu ne treba kuhati dugo vremena, što također negativno utječe na njezin sastav. Što je vrijeme kuhanja dulje, to će se više vrijednih elemenata uništiti.

Još jedan način termičke obrade ribe je pečenje. Prema istraživačkim podacima, losos pečen u pećnici potpuno je zadržao vitamin D, dok je isti takav, ali prženi losos izgubio polovicu korisne tvari za organizam. Takvo istraživanje pomoći će domaćicama da pravilno odaberu optimalan način pripreme ribe.

Višak vitamina D

Opasan je nedostatak kalciferola u ljudskom organizmu, ali nije manje štetan ni njegov višak. U tom slučaju opaža se:

• gubitak apetita, slabost, glavobolje ili vrtoglavica;
• mučnina, povraćanje, proljev ili, obrnuto, zatvor;
• bolni osjećaji u mišićima i zglobovima;
• visok arterijski tlak;
• grčevi ili vrućica – u prilično uznapredovalim slučajevima.

Približno isti simptomi karakteristični su za višak kalcija u organizmu. Pritom prekomjeran unos vitamina D i kalcija zajedno dovodi do poremećaja funkcionalnosti kardiovaskularnih organa, jetre i bubrega. Opaža se taloženje kalcijevih soli.

Na kraju valja reći da se utvrđeni nedostatak vitamina D u organizmu ne može nadoknaditi samo prehrambenim proizvodima. Obavezno treba piti vitamin topiv u mastima kupljen u ljekarni, koji će omogućiti podizanje njegove razine na potrebnu normu u roku od 1-2 mjeseca. Ali ne treba dopustiti da organizam dođe u stanje akutnog nedostatka korisnih elemenata. Za prevenciju deficita vitamina D preporučuje se uvesti u prehranu obaveznu konzumaciju ribe 2-3 puta tjedno, kao i jetru bakalara, tunu, koji su izvrsni za pripremu sendviča, međuobroka, salata.