Tofu: što je to, korisna svojstva i kontraindikacije

Tofu je specifična vrsta skute napravljena na bazi sojinog proteina. To je široko rasprostranjen sir na Istoku, koji se koristi u kineskoj, tajlandskoj i vijetnamskoj kuhinji. Odlikuje se neutralnim okusom, zbog čega se može koristiti u brojnim jelima kao samostalan sastojak ili zamjena za meso. Koje su dobrobiti tofu sira, može li se davati djeci i kako ga pravilno konzumirati?

Što je tofu i kako se proizvodi

Postoji legenda da je tofu sir nastao slučajno – u posudu s mljevenim grahom dospjela su zrnca morske soli. Ona su potaknula proces fermentacije, uslijed čega je nastala sojina skuta. Prvi put je stvoren u Kini, odakle se proširio u Japan i druge obližnje zemlje.

Tofu se dobiva zgrušavanjem bjelančevina sojinog mlijeka pod utjecajem temperature ili filtracijom. Zgrušavanje mlijeka provodi se pomoću koagulanta, čiju funkciju obavljaju kalcijev sulfat, limunska kiselina ili nigari. U Japanu je u izvornom receptu koagulant bila morska sol, koja u svom sastavu sadrži i kalcij i magnezij. Takva podvrsta tofua naziva se otočnim.

Nakon izrade, tofu se može staviti pod prešu. To ovisi o konkretnoj tehnologiji njegove proizvodnje. Proces pripreme sira gotovo je identičan procesu dobivanja skute od kravljeg mlijeka, s jedinom razlikom što se tofu temelji na grahu. Kao rezultat, sir ima elastičnu konzistenciju bijele boje bez izraženog mirisa i okusa. U prodaju dolazi u hermetički zatvorenim pakiranjima s malom količinom vode (kao i neke vrste klasičnog mekog sira).

Sastav i kalorijska vrijednost

U 100 g tofu sira ima samo 73 kcal. Ta brojka može varirati unutar 10 jedinica ovisno o proizvođaču. No, to svejedno čini tofu niskokaloričnim proizvodom koji je dopušten za konzumaciju čak i na dijeti. U 100 g proizvoda sadrži 0,6 g ugljikohidrata, 8,1 g bjelančevina i 4,2 g masti. Smatra se prirodnim izvorom željeza, aminokiselina, kalcija, bakra, fosfora, cinka, silicija, kroma, vitamina skupine B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Koje su dobrobiti tofu sira

Opća korist

U sojinom siru prevladava biljni protein, stoga se smatra dobrom alternativom mesu. Ne sadrži mliječnu mast, pa nije izvor lošeg kolesterola. Zahvaljujući aminokiselinama koje ulaze u sastav proizvoda, iznimno je koristan za organizam, potiče pravilan rad izlučnog i živčanog sustava.

U sastav proizvoda ulaze izoflavoni koji imaju funkciju snažnog antioksidansa. Oni neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala, jačaju imunitet i sprječavaju prerano starenje. Prema nekim tvrdnjama znanstvenika, njihovo konzumiranje poslužit će kao izvrsna prevencija protiv bolesti srca i osteoporoze. To je povezano s činjenicom da sojino zrno sadrži daidzein i genistein koji neutraliziraju djelovanje estrogena i održavaju normalno stanje koštanog tkiva lumbalnog dijela.

Zahvaljujući visokoj koncentraciji selena i željeza, tofu povećava izdržljivost i radnu sposobnost. Stoga na njega trebaju obratiti pažnju sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom.

Među prednosti ovog jedinstvenog sira mogu se ubrojiti sljedeća njegova svojstva:

1. Polifenoli koji ulaze u sastav tofua održavaju elastičnost stijenki krvnih žila, sprječavaju stvaranje trombova i smanjuju razinu kolesterola.
2. Lecitin i kolin u biljnom siru ključni su elementi odgovorni za radnu sposobnost mozga.
3. Sir osigurava stalno održavanje hemoglobina na visokoj razini.
4. Vlaknina ne samo da poboljšava peristaltiku crijeva, već i potiče brzu obnovu stanica kože.
5. Smanjenje vjerojatnosti moždanog i srčanog udara zahvaljujući fitoestrogenima.
6. Tofu izlučuje dioksine – tvari koje se nakupljaju u organizmu i izazivaju onkološke bolesti.
7. Otapa kamenje u žučnom mjehuru.
8. Sigurna je alternativa mlijeku, stoga se može preporučiti osobama koje pate od netolerancije laktoze.

Za žene

Tofu je iznimno koristan za žensko zdravlje, osobito pri nastupu menopauze. U to vrijeme razina estrogena u organizmu je nestabilna, što negativno utječe na opće stanje. Fitoestrogeni sadržani u tofuju normaliziraju hormonalnu ravnotežu, smanjuju učestalost i intenzitet valova vrućine. Zbog istih svojstava preporučuje se konzumirati i tijekom PMS-a. No, njegova prekomjerna količina može kod žena reproduktivne dobi uzrokovati smanjenje razine hormona potrebnih za sigurno začeće.

Za muškarce

Tofu će biti koristan i muškarcima jer im povećava radnu sposobnost i povoljno utječe na potenciju, ali samo ako se pridržavaju sigurne dnevne doze. U protivnom, soja može smanjiti koncentraciju spermija.

Tijekom trudnoće

Trudnicama je bolje izbjegavati konzumaciju tofua jer njegov utjecaj na plod nije u potpunosti istražen. Poput nekih drugih namirnica koje utječu na hormonski sustav, soja može zakomplicirati tijek trudnoće. No, radi pravednosti treba napomenuti da je u istočnim zemljama soja dio svakodnevnog jelovnika trudnica, pa čak i dojilja. Prednost tofua je u tome što sadrži folnu kiselinu, koja se smatra gotovo glavnim vitaminom potrebnim trudnicama, jer sprječava nastanak razvojnih nedostataka ploda.

Tijekom dojenja

Tofu je biljni proizvod koji ne spada u prve vrste sireva koje bi dojilja trebala konzumirati. Unatoč ogromnoj dobrobiti, može djelovati kao alergen i promijeniti okus majčinog mlijeka. Ako ne postoji individualna netolerancija na proizvod, može ga se pokušati uvesti u prehranu, ali ne prije 6 mjeseci.

Za djecu

Tofu će biti izvrsno rješenje za djecu koja pate od netolerancije na mliječne bjelančevine, a takvih je sve više iz godine u godinu. Također se odlikuje lako probavljivim kalcijem, potrebnim rastućem organizmu za formiranje kostura i jačanje kostiju. No, liječnici ne preporučuju roditeljima da djeci daju mnogo sojinih proizvoda, jer sadrže neprobavljive ugljikohidrate.

Uz umjerenu konzumaciju ne bi trebalo doći do alergijskih reakcija, ali je prije uvođenja proizvoda poželjno razgovarati s pedijatrom.

Pri mršavljenju

Visoka koncentracija bjelančevina – 8,1 g na 100 g proizvoda – čini tofu dobrom alternativom mesu. Na njega svakako trebaju obratiti pozornost i oni koji se uz pravilnu prehranu aktivno bave sportom. Tofu povećava izdržljivost, povećava mišićnu masu i pomaže brzom oporavku nakon dugotrajnog fizičkog napora.

Što se tiče recepata s tofuom za mršavljenje, postoji ih ogroman broj. No najjednostavniji su oni koji uključuju napitke na njegovoj osnovi ili s dodatkom biljnog ili životinjskog mlijeka. Na primjer, kao međuobrok možete pripremiti sljedeći smoothie: na 1 čašu bilo kojeg mlijeka (bademovog, zobenog, pa čak i kravljeg) potrebno je uzeti 1/3 šalice mekog tofua, 1 čašu sezonskog voća (malina, jagoda, ribizla, borovnica) i po 1 žlicu chia sjemenki i agavinog sirupa. Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete homogenu smjesu. Prelijte u čaše i odozgo pospite chia sjemenkama. Najbolje poslužiti ohlađeno. Takav napitak izvrsno utažuje glad i poboljšava opće stanje nakon treninga.

Tofu sir u medicini

Zahvaljujući svojim jedinstvenim svojstvima, soja se često koristi u medicinskoj praksi kao proizvod koji zajedno s lijekovima može poboljšati stanje osobe. Kod nekih bolesti dopuštena je za konzumaciju, ali kod drugih je bolje izbjegavati.

Kod šećerne bolesti

Soja se smatra kontroverznom namirnicom, ali bolesnicima s dijabetesom tipa 2 dopuštena je za konzumaciju. Regulira metabolizam ugljikohidrata i sprječava oscilacije šećera. Tofu je koristan kod hiperglikemije jer gotovo da nema masti i ugljikohidrata, a tijelo dijabetičara ga izvrsno apsorbira. Posredno ova vrsta sira pomaže u borbi s problemima probavnog sustava.

Važno: glikemijski indeks tofua — 15 jedinica.

Kod pankreatitisa

Bolesnici s pankreatitisom nemaju mnogo dopuštenih namirnica u prehrani. Ali sir tofu spada u njih. Može se konzumirati u bilo kojem obliku, ali samo ne pržen. Odlično će nadopuniti salate, tepsije, deserte, utažujući glad i zasitivši tijelo mineralima i vitaminima. Ali u akutnoj fazi pankreatitisa bolje ga je privremeno izbaciti i vratiti u jelovnik tek nakon remisije.

Kod takve bolesti može se pripremiti jednostavan desert za koji je potrebno 250 g bilo kojeg prirodnog jogurta, 200 g tofua, 4 žlice nemasnog svježeg sira, med ili šećer. Sve sastojke potrebno je usitniti u blenderu, malo ohladiti i poslužiti.

Kod gastritisa

U sastavu soje nema sastojaka koji bi mogli iritirati osjetljivu sluznicu probavnog trakta. Stoga se sir tofu povremeno može jesti i kod gastritisa. No, kao i kod pankreatitisa, poželjno ga je ne pržiti, nego konzumirati sirov u salatama ili u juhama. U akutnoj fazi upale tofu treba ili potpuno izbaciti ili ostaviti u kuhanom obliku, primjerice kao dio krem juhe, i konzumirati ne više od 30 g dnevno.

Kod gihta

Kod gihta liječnici preporučuju obratiti pozornost na sojine zrna i sve njihove derivate, uključujući i sir tofu. To je zbog činjenice da soja ne može izazvati nakupljanje mokraćne kiseline u zglobovima, koja uzrokuje upale, jer u svom sastavu nema purina. A ako se uzme u obzir da se najviše purina nalazi u crvenom mesu, tofu će biti izvrsna biljna alternativa s visokim stupnjem apsorpcije.

Upravo zahvaljujući tome što je tofu u Japanu glavni sastojak mnogih svakodnevnih jela, Japanci ne pate od gihta i artritisa.

Šteta i kontraindikacije

Osim individualne netolerancije, šteta od tofua najčešće je povezana s količinom konzumiranog proizvoda. Dokazana je činjenica da pretjerana konzumacija soje u bilo kojem obliku može izazvati probleme s endokrinim sustavom. Stoga je pri prvim simptomima hormonalnih promjena potrebno prestati s njegovom konzumacijom. Budući da tofu ima laksativni učinak, prevelika količina u prehrani može utjecati na rad gastrointestinalnog trakta.

Ako će ova vrsta sojinog sira biti prisutna u prehrani svaki dan, za nekoliko mjeseci može doći do poremećaja u radu reproduktivnog sustava muškaraca i žena. Treba ga ograničiti i adolescentima u razdoblju puberteta.

Potencijalna šteta od konzumacije tofua povezana je s nekvalitetnom sojom koja je u njegovoj osnovi. Doista, danas mnogi proizvođači koriste genetski modificirana zrna soje, koja mogu znatno naštetiti zdravlju čovjeka. Stoga vrijedi detaljno proučiti pakiranje i dati prednost tvrtkama koje navode odsutnost GMO-a.

Alergija na sir manifestira se različito. Kod nekih ljudi mogući su problemi sa stolicom, kod drugih – specifične kožne reakcije i crvenilo, praćeni svrbežom.

Osobama koje pate od povremenih problema s probavom također se ne preporučuje pretjerivanje sa sojinim sirom, jer može pogoršati problem. U slučaju kroničnih bolesti konzumaciju tofua, kao i njegovu količinu u dnevnoj prehrani, treba dogovoriti sa stručnjakom.

Prilikom uzimanja lijekova treba obratiti pažnju da se tofu jede u razmaku od 2 sata prije/poslije njihovog uzimanja. Ovog se pravila mora strogo pridržavati.

Kako odabrati i čuvati tofu sir

Sav danas proizvedeni sojin sir može se prema gustoći konzistencije podijeliti u dvije velike skupine: meke i tvrde sorte. Meke se najčešće koriste za preljeve za salate, u umacima i desertima. Imaju ugodnu, svilenkastu strukturu koja daleko podsjeća na klasične meke sireve. Tvrde su namijenjene prženju, pečenju u pećnici ili na roštilju jer dobro drže oblik. Imaju veći postotak masnoće, što treba imati na umu oni koji paze na kvalitetu prehrambenih proizvoda.

Ako tofu služi kao glavni izvor kalcija, onda treba tražiti proizvode gdje je na pakiranju kao prvi sastojak naveden kalcijev sulfat. Ista je situacija i s magnezijem – na pakiranju je označen kao 'nigari'. Riječ je o vrsti koagulanta – magnezijevom kloridu, koji se koristi za zgrušnjavanje proteina. Najuravnoteženijim po sastavu i s visokim stupnjem apsorpcije smatra se fermentirani sir.

Tofu se mora prodavati na policama u trgovinama uz obavezno hlađenje. Inače će se brzo pokvariti. Ako je tofu pakiran u sterilnim uvjetima, hlađenje nije obavezno sve dok nije otvoren. Nakon otvaranja paket treba temeljito isprati i staviti u hladnjak. Sir je bolje držati u zasebnoj posudi s malo vode. Pritom je vodu potrebno mijenjati svaki dan. To će pomoći da se svježina sačuva što duže. Na svakom pakiranju mora biti naveden datum proizvodnje i rok trajanja.

U originalnom tvorničkom pakiranju tofu se može staviti i u zamrzivač. Tamo može ostati najviše 5 mjeseci. Ali treba biti spreman na to da će takav način čuvanja promijeniti njegovu prvotnu strukturu. Postat će rahli, podatan za upijanje vode. Za neke recepte to je opravdano.

Kako napraviti tofu sir kod kuće

Postoje dvije tehnologije izrade sojinog sira. Najjednostavnija se temelji na korištenju sojinog mlijeka i kiseline (najbolje je uzeti prirodni sok limuna). No, nemaju svi lako dostupno originalno sojino mlijeko, pa ćemo razmotriti postupak njegove pripreme.

Osnovni sastojci:

• 0,9–1 kg sojinih zrna;
• 2,5 l vode;
• nekoliko prstohvata sode.

Tehnologija pripreme mlijeka:

1. Sva zrna prelijte vodom tako da ih potpuno prekrije i ostavite da odstoje 24 sata.
2. Dodajte sodu (ona će pomoći ukloniti karakterističan biljni okus soje).
3. Još jednom zamijenite vodu svježom.
4. Točno nakon 24 sata zrna bi trebala nabubriti. Operite ih i sameljite u blenderu ili propasirajte kroz obični mlin za meso.
5. Dobivenu kašu procijedite, što rezultira sojinim mlijekom, kojem dodajte enzim.

Za pripremu sojinog sira potrebno je uzeti 1 litru sojinog mlijeka i nekoliko žlica limunova soka.

Tehnologija pripreme sira:

1. Osnovno mlijeko prelijte u prikladnu posudu, stavite na štednjak i zakuhajte.
2. Čim prokuha, ugasite vatru i ostavite poklopljeno nekoliko minuta. Temperatura bi trebala varirati između 80 i 85 stupnjeva.
3. U mlijeko dodajte 2 žlice limunova soka, miješajući smjesu, i dovedite do zgrušavanja.
4. Ostavite da odstoji 10 minuta.
5. Dobivenu smjesu procijedite kroz gazu.
6. Preostali svježi sir prebacite u posudu bilo kojeg željenog oblika. O tome ovisi i oblik sira.
7. Na smjesu stavite uteg. O stupnju pritiska ovisi konačna konzistencija sira (mekana ili tvrda).

Nakon samo 1 sata gotov sir se već može jesti.

Što se može pripremiti od tofu sira: recepti

Sojin sir služi kao baza za sve kulinarske eksperimente. Pomaže drugim sastojcima da se otkriju, stoga se tofu često koristi u jelima s puno različitih komponenata.

Jednostavna salata s tofujem

Ovo je odličan recept za ljetnu salatu s maksimalno dostupnim sastojcima:

• rajčice – 3 kom.;
• krastavci – 3 kom;
• luk – 1 kom;
• sojin sir – 150 g;
• balzamik – 1 žličica;
• maslinovo ulje – 1 žlica

Redoslijed:

1. Tofu malo popržite dok ne dobije karakterističnu koricu.
2. Povrće operite, osušite i narežite.
3. Luk nasjeckajte na četvrtine.
4. U duboki tanjur stavite luk, povrće i sir. Posolite, popaprite, poprskajte balzamikom i maslinovim uljem.

Krem juha od tofua

U ovom se receptu od uobičajenih 'jušnih' proizvoda koristi samo krumpir, ali po želji ga možete učiniti raznovrsnijim. Za pripremu juhe potrebno je uzeti:

• krumpir – 450 g;
• meki tofu – ne više od 250 g;
• poriluk – 1 kom;
• vrhnje 15% — 200 ml;
• list algi nori – 1 kom;
• prirodna juha – 1 l;
• curry, sol, papar – po ukusu.

Tehnologija pripreme:

1. Luk sitno nasjeckajte i popržite na ulju u loncu.
2. Krumpir operite, ogulite i narežite na klasične kockice.
3. Prebacite ga k luku, prelijte povrtnom juhom i ostavite kuhati dok krumpir ne bude gotov.
4. Nakon toga juhu prelijte u blender i izmiješajte.
5. Zagrijte vrhnje nekoliko minuta i ulijte ga u juhu zajedno sa sirom.
6. Dobivenu juhu stavite na vatru, posolite, popaprite i dodajte curry.
7. Juhu procijedite kroz fino sito, izmrvite listove suhog norija.

Kako pržiti

Tofu se može pržiti na nekoliko načina: na vrućem biljnom ulju do zlatne korice ili u tijestu. Prvi način ne bi trebao izazvati nikakvih problema, a drugi vrijedi detaljnije razmotriti.

Za prženje sojinog sira u hrskavom tijestu potrebno je:

• tofu – 200–250 g;
• pšenično brašno – nekoliko žlica;
• voda – 30 ml;
• jaje – 1;
• suncokretovo ulje;
• sol, papar – po ukusu.

Postupak:

1. Prvo napravite tijesto: u posebnu posudu razbijte jaje, ulijte malo vode i umutite pjenjačom.
2. Postupno mu dodajte brašno. Gotovo tijesto po strukturi treba podsjećati na tekuće kiselo vrhnje.
3. Tijesto obavezno posolite, po želji popaprite.
4. Tofu narežite na kompaktne kvadratiće, nabodite ih na vilicu, umočite u tijesto, uronite u vrelo ulje i pržite.

Poslužite s kiselim vrhnjem ili umakom od gljiva.

S čime se jede tofu sir

Sojin sir pojavljuje se u mnogim azijskim kuhinjama. Tamo ga često kombiniraju s povrćem, rižom, rezancima, pekinškim kupusom. Stoga postoji ogroman broj varijanti njegove kombinacije s drugim namirnicama. Prilagođavajući ga nama poznatija jela, može se preporučiti dodavanje tofua brokuli i raznim povrtnim salatama. Može poslužiti kao alternativa feta siru.

Može li se jesti sirov

Sir tofu može se jesti sirov (bez ikakve toplinske obrade), dodajući ga u salatu ili prvo jelo. To ne predstavlja nikakvu potencijalnu prijetnju zdravlju. Ali sam po sebi nema nikakav okus. To je ujedno i prednost i mana.

Koliko se može pojesti dnevno

Sir tofu ne treba jesti svaki dan čak i ako nema negativnih reakcija na soju. Dopušteno je jesti najviše 50 g dnevno. Maksimalna dopuštena količina za odraslu osobu je do 100 g dnevno. Djeci mlađoj od 3 godine ne smije se davati, od 3 godine najviše 10 g dnevno. Optimalna količina tofua za adolescente je najviše 35 g.

Može li se jesti u postu

Tofu je u potpunosti napravljen od biljne baze, nema sastojaka koji bi bili zabranjeni tijekom posta, uključujući i Veliki post.

Zanimljive činjenice o tofu siru

1. U Kini (Podnebesnoj) sir tofu je dio svakodnevne prehrane već više od 2000 godina.
2. Postoji legenda prema kojoj su tofu prvi otkrili budistički redovnici kao pristupačnu alternativu mesu.
3. Unatoč svojoj širokoj rasprostranjenosti na Istoku, u zapadnim zemljama tofu se prvi put pojavio sredinom prošlog stoljeća. Jedan od razloga njegove popularnosti u Europi je moda na vegetarijanstvo.
4. Ako su tvrde sorte tofua alternativa mesu, onda su mekane namijenjene pripremi raznih pudinga i sirnih torti.
5. Tofu se može smatrati sirom-kameleonom jer nema svoju prepoznatljivu osobinu, već upija aromu i okus susjednog proizvoda. Može biti slatki, slani, kiseli ili ljuti.
6. Po sadržaju proteina na 100 g tofua (a to je samo pola šalice) otpada otprilike pola pilećih prsa.
7. Sojino zrno, a time i tofu, spada u rijetke biljne namirnice s potpunim skupom biljnih bjelančevina – sadrži sve esencijalne aminokiseline koje organizam ne može sam proizvesti.

Fotografija tofua