Čime zamijeniti šećer pri pravilnoj prehrani?

Mnogi ne zamišljaju svoj život bez šećera. No nije uzalud ovaj proizvod nazvan 'bijela smrt', jer pretjerana konzumacija dovodi do zdravstvenih problema. Najčešće zamjenu za slatki prah traže osobe koje su suočene sa šećernom bolešću, kao i oni koji su odlučili prijeći na pravilnu prehranu, koja podrazumijeva isključivanje štetnih namirnica iz prehrane.

Što predstavlja šećer?

To je proizvod koji se sastoji od ugljikohidrata i ima visoku energetsku vrijednost. U 100 g proizvoda sadrži 390 kcal.

Ugljikohidrati koji se oslobađaju iz šećera služe za prehranu mozga, osiguravaju normalnu funkciju jetre, te se pretvaraju u energiju potrebnu za životne aktivnosti.

Prema vrsti sirovine iz koje se dobiva proizvod, razlikuju se:

• od šećerne repe;
• sirkov;
• palmin;
• javorov;
• trskovni šećer.

Podrijetlo šećera određuje prisutnost pojedinih vitamina i mikroelemenata, kao i njihov postotni udio.

Najvažnija funkcija šećera kao prehrambenog proizvoda jest biti izvor energije za tijelo. Međutim, najnovija medicinska istraživanja i iskustva potrošača pokazuju da prosječni gradski stanovnik dnevno unosi ovog proizvoda nekoliko puta više od preporučene norme.

U čemu je opasnost?

Valja napomenuti da štetu uzrokuje upravo pretjerana konzumacija šećera. Negativne posljedice konzumacije ovog slatkog proizvoda mogu biti sljedeće:

1. Povećanje potrebe organizma za nakupljanjem masti, što dovodi do povećanja tjelesne težine.
2. Poremećaji srčanog ritma i povišenje krvnog tlaka.
3. Smanjenje brzine imunoloških reakcija.
4. Gubitak elastičnosti kože zbog gubitka vlage.
5. Smanjenje sposobnosti apsorpcije vitamina B i C.
6. Krhkost krvnih žila i razvoj ateroskleroze.
7. Povećanje vjerojatnosti razvoja šećerne bolesti.
8. Potamnjenje zubne cakline i smanjenje njezine čvrstoće.
9. Negativan utjecaj na živčani sustav, što se očituje u pojačanom osjećaju tjeskobe i smanjenju sposobnosti suočavanja sa stresom.

Osim toga, šećer izaziva ovisnost, pa ga je teško odreći. To potvrđuju situacije kada na dijeti jako želimo slatkiše, kolače ili torte, jer oni sadrže udarnu dozu ugljikohidrata.

Dnevna norma

Ovaj se pokazatelj izračunava individualno i ovisi:

• o spolu;
• dobi;
• omjera visine i težine;
• prisutnosti bolesti.

Teoretski je određen prosječni pokazatelj norme koji iznosi 6 žličica za žene i 9 žličica za muškarce.

Ali treba biti oprezan pri određivanju količine pojedenog šećera dnevno. Budući da su u ovoj normi uračunati i šećeri koji se konzumiraju zajedno s drugim namirnicama, ne samo u čistom obliku. Tako treba uzeti u obzir umake, deserte, peciva, kao i složena jela, pa čak i neke vrste kruha.

Zanimljivo je da o razini šećera u krvi ovise apetit i opće stanje organizma. Snažan pad tog pokazatelja može dovesti do pogoršanja zdravstvenog stanja, pa čak i gubitka svijesti.

Ali treba znati da glukoza u krvi nije isto što i bijeli kristalni šećer koji smo navikli dodavati u čaj ili kavu. Ovaj pokazatelj ukazuje na slobodne ugljikohidrate u krvi koji su životno nužni izvori energije.

Zbog štetnog djelovanja bijelog šećera ima smisla tražiti druge izvore ugljikohidrata čija će konzumacija biti korisnija za zdravlje.

Zašto tražiti zamjene?

Često su ljudi prisiljeni isključiti šećer iz prehrane zbog bolesti. Većina dijeta također podržava odricanje od slatkog praha. Najčešće sve mjere poduzete za mršavljenje ne daju željeni rezultat bez ograničenja u potrošnji šećera.

Posljedice odricanja od šećera mogu biti vidljive već u prvim tjednima:

• poboljšanje stanja kože i kose;
• smanjenje tjelesne mase;
• poboljšanje općeg stanja organizma;
• nalet snage i povećanje izdržljivosti;
• poboljšanje peristaltike želuca i crijeva.

Međutim, odricanje od šećera najčešće prati svojevrsna 'apstinencijska kriza', jer ovaj proizvod izaziva ovisnost sličnu narkotičkoj. Osim toga, mnogima je teško odreći se omiljenih slatkih jela.

U pomoć priskaču razni zamjenski zaslađivači koji neće dopustiti prekomjernu konzumaciju ugljikohidrata, a pritom se neće osjećati nedostatak slatkoće u prehrani.

Najkorisnije zamjene

Pri zamjeni šećera proizvodima sličnih okusnih svojstava treba uzeti u obzir da ni pretjerivanje nije dopušteno. Potrebno je pridržavati se norme pri konzumaciji bilo koje hrane koja sadrži saharozu ili fruktozu.

Osnovni pokazatelj namirnica koje sadrže ugljikohidrate je glikemijski indeks. On pokazuje brzinu kojom se oslobođeni ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu. Na temelju tog pokazatelja može se odrediti koliko brzo će šećeri dospjeti u krv.

Najkorisnije su namirnice s niskim glikemijskim indeksom jer se uslijed njihove konzumacije razina glukoze u krvi povećava neznatno.

Trskovni šećer

Ovaj proizvod dobiva se iz šećerne kulture trske. Kristali su krupni, imaju smeđkastu nijansu i izgledaju blago vlažno. Šećer od trske podliježe najmanjem pročišćavanju, zahvaljujući čemu se u njemu maksimalno zadržavaju mineralne tvari i vitamini.

Kupujući šećer od trske, treba ga pažljivo pregledati, jer proizvođači često lukavo boje obični bijeli proizvod u smeđu boju. Šećer od trske odlikuje se blažim slatkim okusom, a pritom je mnogo zdraviji od bijelog pandana.

Javorov sirup

Ovaj proizvod često se koristi kao slatki umak, ne samo za deserte, nego i za mesna i riblja jela. Sirup se dobiva iz soka javora šećerne vrste.

Ovim umakom mogu se zasladiti posne palačinke ili palačinke pripremljene prema receptima dijetnog jelovnika.

Prirodni med

U narodnoj medicini med se često koristi u ljekovite svrhe. Osim toga, poznat je kao najčešća zamjena za šećer. Med je izvor brojnih vitamina, makro- i mikroelemenata.

Međutim, konzumirajući ovaj proizvod kao zamjenu za šećer, treba uzeti u obzir neke pojedinosti:

1. Pri zagrijavanju med gubi gotovo sve korisne sastojke.
2. Pri mršavljenju ga je nepoželjno konzumirati jer ima visoku kalorijsku vrijednost.
3. Sadržaj hranjivih tvari mijenja se ovisno o sorti.
4. Najprikladnija sorta može se odabrati prema glikemijskom indeksu.

Med s najnižim glikemijskim indeksom je proizvod od borovih pupova (25 jedinica), slijedi bagremov (35 jedinica), a nama uobičajeni lipov ima vrijednost od 55 jedinica.

Stevija

Medna trava podrijetlom iz Južne Amerike. Kuhanjem stevije može se dobiti napitak slatkog okusa. Međutim, previše koncentrirani ekstrakt ima neugodan gorkast okus.

Stevija spada u niskokalorične proizvode; na 100 g biljke otpada samo 18 kcal. Njezina hranjiva vrijednost je ogromna – sadrži mnoge vitamine, tanine i mineralne elemente.

Medna trava često se koristi kao zamjena za šećer kod šećerne bolesti, kao i kao pomoćno sredstvo pri regulaciji rada probavnog sustava te za borbu s poremećajima stolice.

Među ostalim korisnim svojstvima stevije:

• sudjelovanje u normalizaciji rada štitnjače;
• smanjenje krvnog tlaka;
• normalizacija funkcioniranja srca, bubrega i jetre;
• sedativno djelovanje na živčani sustav;
• normalizacija sna.

Stevija je jedan od najpopularnijih proizvoda među onima koji mršave.

Maltozna melasa

Jedan od prirodnih zamjena za šećer dobiva se fermentacijom kukuruznog brašna sa sladom i vodom uz zagrijavanje.

Gotov sirup je slatkog okusa, miriše na slad. Proizvod ima izgled ljepljive mase žute boje.

Sorbit i ksilit

Dobro poznate zamjene za šećer imaju glikemijski indeks na razini od 9 jedinica. Slatkoća ksilitola gotovo je identična uobičajenom šećeru, dok je sorbitol manje sladak. Oba proizvoda prirodnog su podrijetla.

Ksilit se izdvaja iz drveta, kukuruznih klipova i pamuka. Sorbit se dobiva iz kukuruznog škroba ili morskih algi.

Za pravilnu prehranu sorbit nije prikladan jer ima visoku kalorijsku vrijednost. Na 100 g proizvoda dolazi 200 kcal. Pritom je za postizanje željene slatkoće potrebno dodati otprilike dvostruko više sorbita nego uobičajenog šećera.

Zanimljivo je da najnovija istraživanja znanstvenika dokazuju da redovita konzumacija ksilitola i sorbita može nanijeti značajnu štetu organizmu. Moguće negativne posljedice uključuju:

poremećaj probavnog sustava i povećanje tjelesne mase;

poremećaji u radu mokraćnog sustava.

Sirup agave

Kalorijska vrijednost ove zamjene slična je bijelom šećeru. Ovaj sirup našao je široku primjenu u kulinarstvu zbog svoje iznimne slatkoće.

No sirup od agave treba primjenjivati s oprezom jer je ovaj egzotični proizvod opasan u nekim slučajevima:

1. Trudnicama je strogo zabranjeno koristiti sirup u prehrani jer može utjecati na stanje posteljice i potaknuti njezino odvajanje.
2. Ženama koje planiraju trudnoću treba znati da sirup ima svojstva kontraceptiva te stoga smanjuje šanse za začeće.

Osim toga, liječnici smatraju sirup od agave proizvodom dvojbene koristi jer sadrži ogromnu količinu fruktoze koja u velikim dozama može naštetiti organizmu.

Sirup topinambura

Ova zamjena je dopuštena za uporabu kod šećerne bolesti. Sirup ima niz korisnih svojstava jer sadrži cijeli niz vitamina i mikroelemenata. Pritom ga karakterizira iznimno nizak glikemijski indeks.

Sirup se dobiva iz zemljane kruške, a gotov proizvod može se prepoznati po jarkoj žutoj boji.

Prijelaz na pravilnu prehranu

Ključni cilj prijelaza na pravilnu prehranu je povećanje koristi za organizam od konzumiranih proizvoda. Stoga je pri promjeni prehrambenih navika važno ne naštetiti zdravlju.

Najbolji proizvodi koji mogu zadovoljiti potrebu za slatkoćom su:

• med;
• bobičasto voće;
• voće;
• suho voće.

Fruktoza koja se nalazi u tim proizvodima bezopasna je za organizam. Pritom je za zasićenje potrebnom dnevnom količinom ugljikohidrata dovoljno pojesti nekoliko voćki dnevno ili šaku suhog voća.

Izvrsni pratilac ovih proizvoda je svježi sir. On ne samo da može obogatiti prehranu, već pomaže i u apsorpciji korisnih tvari iz voća, suhog voća i bobičastog voća.

Ako govorimo o medu, 2 žlice dovoljne su za zadovoljenje dnevne potrebe za šećerom.

Kako izbaciti šećer?

Poznato je da šećer izaziva ovisnost, stoga je jaka potreba za njime više psihološka ovisnost.

Na zamjene za šećer treba prelaziti postupno jer je vjerojatnost povratka visoka. Štoviše, u slučaju povratka šećeru zbog nemogućnosti uzdržavanja, postoji visok rizik da će se količina konzumiranog slatkog proizvoda povećati nekoliko puta.

Da se to ne bi dogodilo, potrebno je postupno uvoditi u prehranu voće, suho voće ili druge slatke proizvode, istovremeno smanjujući količinu konzumiranog čistog šećera.

Zamjena tijekom dijete

Gotovo svi sanjaju o mršavljenju, ne uskraćujući si slatkiše. Za to je dovoljno prilagoditi uobičajenu prehranu uvodeći u nju korisne proizvode koji zamjenjuju šećer.

Dijetetičari preporučuju davati prednost steviji, voću i bobicama.

Suho voće i med također se mogu koristiti, no treba imati na umu njihovu visoku kalorijsku vrijednost i konzumirati ih umjereno.

Također treba imati na umu da bilo koje namirnice ne treba jesti u velikim količinama bez kontrole. Ne treba se fiksirati na odsutnost šećera, već preusmjeriti fokus na originalan okus jela. U mnogim slučajevima pomaže provesti nekoliko dana uopće bez ikakvih dodataka. Odnosno, neko vrijeme pripremati hranu bez dodavanja soli, šećera i začina te se usredotočiti na vlastite okusne osjete. Najčešće se nakon takvog eksperimenta namirnice otkrivaju s druge strane, a za osjetiti slatkoću dovoljno je pojesti voće ili dodati malu količinu zaslađivača.

Opcije za dijabetičare

Kod bolesti dijabetesa zamjena šećera analozima je životna potreba. No zamjene treba koristiti s oprezom.

Najprikladniji analozi šećera su:

• sirup od topinambura i stevija – za sve tipove dijabetesa;
• 1 žlica meda s niskim sadržajem saharoze dnevno – za dijabetes drugog stupnja;
• umjetna zaslađivala – ciklamat, saharin, aspartam.

Pritom je važno poštivati ograničenja:

1. Ne treba konzumirati med s visokim sadržajem saharoze.
2. Kada koristite umjetne zamjene, treba imati na umu da njihova prekomjerna količina može potaknuti nastanak tumora.

Jedna od najnovijih zamjena šećera za dijabetičare, koju su razvili znanstvenici, je sukraloza. Ona predstavlja bijeli šećer koji je prošao posebnu obradu tako da se proizvod, ulazeći u organizam, ne apsorbira u krv, stoga ne predstavlja nikakvu opasnost, kao ni hranjivu vrijednost.

Zdravi kolači

Od ukusnih peciva odreći se prilično je teško. No nema ni potrebe za tim jer postoji mnogo načina za zamijeniti šećer u tijestu.

Najčešće korištene zamjene su suho voće, među kojima se najčešće koriste:

• suhe marelice;
• suhe šljive;
• datulje;
• ananas;
• smokve;

Suho voće može se dodavati u mljevenom obliku, kao i u cjelovitom. No treba imati na umu mjeru – ovi ukusni proizvodi odlikuju se visokom kalorijskom vrijednošću.

U različita jela od brašna, poput torti, pita ili palačinki, može se dodavati javorov sirup ili maltozna melasa, često korištena od strane industrijskih proizvođača.

Također se može koristiti med pri pripremi slastica. Ograničenje je temperatura pečenja jela. Ako se koristi način rada na 160°C i više, bolje je koristiti neki drugi proizvod, jer med neće dopustiti da se pecivo ispeče iznutra, i ostat će sirovo.

Postoji mnogo recepata koji omogućuju pripremu ukusnih i zdravih peciva bez upotrebe bijelog šećera.

Zobeni keksi bez brašna i šećera

Potrebno:

• instant zobene pahuljice (4 žlice);
• datulje, suhe marelice, orasi (po 7 komada);
• oguljene sjemenke suncokreta (1 žlica);
• pire od jabuke ili kruške, pripremljen bez šećera (200 g);
• vanilin (prstohvat).

Za pripremu ovih nevjerojatno ukusnih i zdravih keksa, trebat će vam pećnica zagrijana na 180°C i oko 30 minuta vremena.

Potrebno je prethodno namočiti zobene pahuljice u voćni pire. Taj proces traje 10 minuta. Na isto vrijeme trebate namočiti suho voće u kipućoj vodi, a zatim ga usitniti zajedno s orasima. Sve sastojke, uključujući sjemenke, dodajte u zobenu smjesu i dobro promiješajte.

Zatim žlicom stavite tijesto na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, raspoređujući buduće kekse. Pecite oko 15 minuta dok ne budu gotovi.

Belgijski vafli za pravilnu prehranu

Za pripremu je potrebno:

• meki svježi sir (350 g);
• zobeno brašno (5 žlica);
• zaslađivač (ksilitol ili bilo koji sirup);
• prašak za pecivo i vanilin;
• kokošja jaja (2 komada).

Jaja umutite, dodajte suhe sastojke, sirup i dobro promiješajte. Zatim dodajte meki svježi sir i ponovno promiješajte. Tijesto izlijte na zagrijanu waffle pekač, pecite oko 4 minute.

Dobivaju se nevjerojatno ukusni belgijski vafli koje mogu jesti čak i oni na dijeti.

"Pravilan" čokoladni kolač

Za pripremu su vam potrebni:

• rižino brašno (100 g);
• kravlje mlijeko (100 ml);
• jabučni pire (možete uzeti iz dječje hrane – 250 g);
• zaslađivač u prahu ili bilo koji drugi (4 žličice);
• vanilin (na vrh noža);
• prašak za pecivo (1 žličica);
• kakao (2 žlice).

Priprema podrazumijeva korištenje pećnice zagrijane na 180°C.

1. U početnoj fazi umutite jaja zajedno sa zaslađivačem.
2. Zatim dodajte sve suhe sastojke i voćni pire.
3. Dobivenu smjesu umutite pomoću blendera ili ručne pjenjače. Pritom tijesto treba ostati tekuće.
4. Pecite kolač u kalupu s visokim rubovima tijekom 30 minuta. Gotovost provjerite drvenim ražnjićem ili čačkalicom.

Recept za cheesecake

Ovo nevjerojatno ukusno jelo bez šećera možete poslužiti na blagdanskom stolu. U 100 g gotovog kolača sadrži samo 100 kcal.

Za pripremu je potrebno:

• zobene pahuljice (100 g);
• stevija (sirup, oko 20 kapi);
• nemasni svježi sir (400 g);
• nemasni jogurt (250 ml);
• dječji voćni pire (100 g);
• jaje (1 komad);
• prašak za pecivo (1 žličica);
• želatina (25 g);
• banana (četvrtina);
• kivi, naranča (po 1 komad);
• bilo koje bobičasto voće za ukras.

Pripremiti ovaj niskokalorični desert prilično je jednostavno.

Za početak pripremite podlogu – zobene kore.

U duboku posudu stavite zobene pahuljice, bjelanjak jednog jajeta i jabučni pire. Za poseban miris u tijesto možete dodati naribanu koricu citrusa. Smjesu promiješajte, a zatim je utisnite u kalup za pečenje s odvojivim rubom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 190°C oko 20 minuta, nakon čega ga izvadite i ohladite.

Napomena. Jabučni pire nije obavezno koristiti kupovni. Može se dobiti iz pečenih jabuka. Za to ih je dovoljno izmiksati.

Gornji sloj cheesecakea predstavlja skutnu masu. Za njezinu pripremu spojiti jogurt sa skutom, izmiješati pomoću blendera ili miksera. U početnoj fazi treba dodati samo polovicu sirupa stevije. Istodobno otopiti 15 g želatine i dodati je u skutnu masu, nakon čega izmiksati blenderom. Zatim skutnu smjesu izliti na prethodno pripremljenu koru od zobenih pahuljica i staviti u hladnjak da se stegne.

Nakon 60 minuta izvaditi cheesecake iz hladnjaka i na stegnuti sloj staviti voće koje je potrebno prethodno narezati. Pritom je poželjno malo ih utisnuti u podlogu. Nakon ovih manipulacija kalup s budućim kolačem treba ponovno vratiti u hladnjak još najmanje jedan sat.

Završni korak – priprema gornjeg sloja cheesecakea. On predstavlja žele od soka 1 naranče i 70 ml vode u koje se ulijevaju preostala želatina i sirup stevije. Tim sokom preliti kolač i staviti ga na hladno 3 sata. Zatim ukrasiti gotovo jelo svježim ili odmrznutim bobicama. Prije posluživanja cheesecake treba čuvati u hladnjaku.

A što je s čajem?

Odričući se šećera u čistom obliku, uopće nije potrebno piti nezaslađenu kavu ili čaj. Mala količina meda, saharina ili stevije može dati slatkoću napitku, pritom će biti ne samo zdraviji, nego će i očuvati figuru.

Tijekom ispijanja čaja također je bolje odreći se klasičnih torti, keksa, kolača i peciva, jer je doza šećera u njima ogromna i znatno premašuje dnevnu normu.

Za pripremu ukusnih deserta možete se poslužiti gore predloženim receptima ili eksperimentirati s omiljenim jelima, zamjenjujući šećer bilo kojom dostupnom alternativom. Ovaj proces može potrajati neko vrijeme koje će biti potrebno za određivanje potrebne doze određenog zamjenskog sredstva.

Šećer zauzima čvrste pozicije u našem životu. Pri njegovom konzumiranju određeni centar u mozgu prima signale koji svjedoče o dobivenom užitku. Ali ovaj proizvod predstavlja ogromnu prijetnju zdravlju. Stoga, odmjerivši užitak s mogućom štetom, racionalno je zamijeniti šećer zdravijim prirodnim proizvodima koji mogu poslužiti kao izvor ugljikohidrata za osiguranje energetskog metabolizma, kao i ukloniti nedostatak slatkoće u prehrani. Prirodna zamjenska sredstva nisu samo spas za osobe koje imaju problema s razinom šećera u krvi. Ona se uspješno uvode u prehranu pristaša pravilne, zdrave prehrane.