Bulgur: što je to, sastav i kalorijska vrijednost, korisna svojstva

Bulgur je prehrambeni proizvod poznat već oko 3500–4000 godina. Aktivno se koristio u Turskoj, na Bliskom istoku i u nekim balkanskim zemljama. Bulgur se nalazio među vojnim zalihama tijekom ekspedicija mongolskog cara Džingis-kana. Kineski car Šen Nung ubrajao je bulgur među svete biljke: rižu, kukuruz, ječam i soju 2800. godine prije Krista. Drevni Babilonci, Hetiti i Židovi koristili su kuhanu i sušenu pšenicu prije oko 4000 godina, a Egipćani i druge civilizacije u Istočnom Sredozemlju jeli su kuhani bulgur 1000. godine prije Krista.

Što je bulgur

Bulgur je pšenična krupica koja se najprije propari, osuši, a zatim joj se ukloni ljuska. Zrna imaju žuto-smeđu boju.

Krupica bulgura karakterizira visok udio bjelančevina uz malu količinu masti. Također, valja istaknuti da ovaj proizvod ima nizak glikemijski indeks i stoga neće uzrokovati nagle skokove šećera u krvi. Pola šalice ove krupice sadrži više vlakana i manje kalorija od drugih žitarica (dvostruko više vlakana od smeđe riže), što utječe na regulaciju probave. Bulgur ne uzrokuje nadutost trbuha. Preporučuje se osobama koje boluju od šećerne bolesti, posebno djeci. Zahvaljujući sadržaju vitamina B skupine i folne kiseline, preporučuje se dodavati ovu krupicu u prehranu trudnica.

Vrste

U pravilu se bulgur dijeli na tri vrste (prema stupnju mljevenja): sitni, srednji i krupni. Bulgur je pogodan za pripremu velikog broja različitih jela, bilo da se radi o salati ili desertu. Često se ova krupica koristi kao zamjena za rižu ili kus-kus.

Dakle, bulgur se dijeli na nekoliko vrsta prema stupnju mljevenja. No krupica se može podijeliti i na varijante ovisno o drugim karakteristikama.

1. Cjeloviti. Karakterizira ga cjelovita zrna pšenice koja nisu drobljena, ali su prošla obradu.
2. Krupnozrnati. Zrna su prilično sitna. Pogodan je za pripremu pilava i dolme.
3. Midyatski. Zrna su također mala, pogodna za pilav.
4. Sitni. Zrna su drobljena. Mogu se koristiti kao preljev za salate, također su pogodni za desert.
5. Tamni. Kemijski sastav je vrlo sličan ostalim žitaricama, ali je krupica prilično kalorična.
6. Nebrušeni. Zrna bez ljuske. Ima visok sadržaj korisnih tvari.

Po čemu se bulgur razlikuje od bisernog ječma

1. Ječmena krupica je krupica koja se izrađuje izravno od ječma. U proizvodnji se koristi cijelo zrno s kojeg se skida ljuska.
2. Bulgur je, s druge strane, krupica od pšenice koja je obrađena kipućom vodom, zatim temeljito osušena i potom usitnjena.

Iako su bulgur i ječmena krupica vrlo slični i mnogi ljudi smatraju da su isto, ipak ove krupice imaju neke razlike. Glavne su u tome što je ječmena krupica krupica od zrna s uklonjenom ljuskom, a bulgur je krupica koja je prošla obradu: na pari obrađena, osušena, a zatim usitnjena.

Sastav i kalorijska vrijednost

Mnogi stručnjaci tvrde da je bulgur jedna od najzdravijih krupica na svijetu. Bogat složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i vlaknima, izvrsna je namirnica koju u svoju prehranu mogu uključiti ljudi koji se pridržavaju vegetarijanskih i veganskih dijeta.

1. Ugljikohidrati. Jedna porcija pripremljenog bulgura sadrži 151 kcal (u 100 grama kuhane krupice oko 83 kcal) i 33,8 grama ugljikohidrata, oko 8 grama vlakana i vrlo malu količinu prirodnog šećera (0,2 grama). Ostali ugljikohidrati u bulguru su škrob. Iako se krupica ne može nazvati proizvodom s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je napomenuti da vlakna koja sadrži čine je iznimno zasitnim i hranjivim izvorom hrane.
2. Masti. Bulgur sadrži malu količinu masti (manje od jednog grama) pod uvjetom da se krupica priprema bez ikakvih dodatnih ulja.
3. Bjelančevine. Jedna porcija bulgura sadrži oko 5,6 grama korisne bjelančevine. Bjelančevine su građevni materijal za kosu, kožu i nokte.
4. Mikronutrijenti. Bulgur je dobar izvor željeza, mangana, fosfora i selena, a krupica je također bogata vitaminima B skupine.
5. Minerali. Bulgur je bogat mineralima (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, krom, željezo), vitaminima (B1, B2, B3, B5), vlaknima, folnom kiselinom, galnom kiselinom i antioksidansima. Galna kiselina ima farmakološka (antiseptička, antiflotacijska i adstringentna) svojstva, kao i sposobnost blokiranja kancerogena. Zanimljiva je činjenica da krom sadržan u bulguru može pomoći smanjiti želju za slatkim.

Glikemijski indeks ovog proizvoda je nizak – 46. Stoga ga se može uključiti u svoj jelovnik gotovo svaki dan. Vrijedi istaknuti da se u usporedbi s drugim pšeničnim krupicama bulgur smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, jer ima najniži glikemijski indeks, najmanji broj kalorija, a također sadrži mnogo vlakana.

Po čemu je bulgur koristan

Opća korist

1. Pomaže pri mršavljenju. U 100 grama kuhanog bulgura sadrži se oko 83 kcal. No zahvaljujući niskom udjelu masti i velikoj količini topljivih vlakana, bulgur je jedna od korisnih namirnica u razdoblju mršavljenja. Vlakna bubre u želucu, stvarajući osjećaj sitosti dulje vrijeme. Stoga bulgur učinkovito pomaže u kontroli tjelesne težine.
2. Krupica je bogata željezom. Čovjeku je potrebno unositi dovoljnu količinu željeza kako bi stalno nadoknađivao njegove gubitke. Osim što željezo sudjeluje u prijenosu kisika u krv, ono je također dio svake stanice tijela. Taj je element važan sastojak enzima i bjelančevina te pomaže u stvaranju kolagena koji održava kožu, mišiće i imunološki sustav. U samo 1 šalici kuhanog bulgura nalazi se 1,75 miligrama željeza, što čini 22 posto preporučene dnevne doze za muškarce i 10 posto za žene.
3. Krupica je bogata ugljikohidratima i vlaknima. Ako se pojede samo 1 šalica kuhanog bulgura, može se dobiti 34 grama ugljikohidrata. To je 26 posto potrebne dnevne doze. Osim ugljikohidrata koji daju energiju, u istoj se porciji nalazi i 8 grama vlakana. Onima koji nisu navikli unositi mnogo vlakana, potrebno ih je postupno povećavati kako bi izbjegli nuspojave kao što su plinovi, nadutost i proljev.
4. Jača kosti. Mnogi vitamini koji se u velikoj količini nalaze u bulguru, osobito cink, željezo, magnezij i krom, pomažu u zaštiti zdravlja kostiju. Osim toga, konzumacija ove krupice pridonosi razvoju čvrste koštane strukture kod djece. Neki zdravstveni stručnjaci tvrde da je udio željeza u bulguru čak veći nego u špinatu. Zahvaljujući tome, konzumacija ove krupice smanjuje rizik od bolesti uzrokovanih nedostatkom željeza.
5. Sprječava Alzheimerovu bolest. Osobe koje u djetinjstvu unose dovoljno vitamina i minerala imaju manju vjerojatnost razvoja psihičke disfunkcije u starijoj dobi, što može dovesti do Alzheimerove bolesti. Stoga konzumacija bulgura sprječava mentalnu zaostalost, uključujući Alzheimerovu bolest.
6. Jača tkiva. Vitamini i minerali koji se nalaze u bulguru važni su za zdravlje tkiva. Ova krupica jedan je od rijetkih izvora koji podržava zdravlje tkiva i jača ih, također štiti zdravlje mišića i pomaže u kontroli razine masti u njima.
7. Prednosti bulgura za zdravlje kose i kože. Mnogi vitamini i minerali koji se nalaze u bulguru važni su za zdravlje kose i kože. Dostatna količina željeza otklanja probleme s kožom i opadanjem kose.
8. Podržava živčani sustav. Osobe koje su nervozne ili u stalnoj napetosti i stresu trebaju redovito konzumirati bulgur. Bogat je vitaminima B-skupine i magnezijem – tvarima koje su odgovorne za normalan rad živčanog sustava i na taj način pomažu u održavanju psihičke ravnoteže. Vitamin B1 (tiamin) poboljšava pamćenje i mišljenje, a vitamin B2 (riboflavin) ublažava glavobolju i vrtoglavicu. Vitamin B6 (piridoksin) pak potiče apsorpciju magnezija i neophodan je za proizvodnju neurotransmitera: serotonina, dopamina – čiji nedostatak može izazvati depresiju i tjeskobu. Osim toga, vitamin B9 ili folna kiselina poboljšava rad živčanog sustava i smanjuje živčanu napetost. Magnezij olakšava dostavu glukoze u mozak. To je također potrebno za proizvodnju neurotransmitera. Ugljikohidrati koji su sastavni dio bulgura također poboljšavaju raspoloženje jer podižu razinu serotonina – 'hormona sreće'.
9. Sprječava nastanak kamenaca i pijeska u žučnom mjehuru. Istraživanja su pokazala da konzumacija bulgura može pomoći u smanjenju vjerojatnosti nastanka kamenaca i pijeska u žučnom mjehuru. Postoje dvije glavne vrste kamenaca: pigmentni, koji su manji i tamniji, i kolesterolni, koji čine 90% svih kamenaca u žučnom mjehuru. Netopljiva vlakna pomažu hrani da brže prolazi kroz tanko crijevo. Vlakna također smanjuju lučenje žuči i pomažu ljudskom tijelu da kontrolira proizvodnju inzulina. Netopljiva dijetalna vlakna također su učinkovita u smanjenju razine triglicerida.
10. Koristi za srce. Bulgur je bogat mineralima koji su odgovorni za pravilan rad kardiovaskularnog sustava. Kalij pomaže u snižavanju krvnog tlaka, a tijekom fizičkog napora povećava srčane kontrakcije kako bi bolje opskrbio tijelo kisikom. Sličnu ulogu ima kalcij, koji je neophodan za kontrakciju srca i stoga igra važnu ulogu u pravilnom pumpanju krvi u sva tkiva tijela. Magnezij širi arterije i na taj način može zaštititi osobu od srčanog udara. Osim toga, pomaže regulirati razinu kalcija i poboljšava apsorpciju kalija. Natrij zajedno s kalijem regulira mišićnu napetost i utječe na stimulaciju živčanih stanica. Osim toga, krupica je bogata vlaknima koja snižavaju razinu 'lošeg' kolesterola. To smanjuje rizik od ateroskleroze, koja dovodi do srčanog udara, moždanog udara ili plućne embolije i tromboze. Bulgur također može pomoći u liječenju anemije jer je bogat željezom i folnom kiselinom.
11. Smanjuje rizik od razvoja raka. Netopljiva vlakna sadržana u bulguru smanjuju rizik od razvoja nekih vrsta raka. Porcija kaše na bazi bulgura osigurava oko 34% dnevnih potreba za vlaknima, koja smanjuju vjerojatnost nastanka raka dojke i drugih oblika raka.
12. Bori se protiv dijabetesa. Kuhana bulgur krupica sadrži 18,58 g ugljikohidrata (na 100 grama), od kojih je samo 0,1 g jednostavnih šećera. Nije iznenađujuće da ima nizak glikemijski indeks. Stoga ne uzrokuje nagle skokove šećera, pa dijabetičari mogu konzumirati bulgur bez ikakvog straha. Pšenica bulgur potiče sporiji rast razine šećera u krvi od raženog kruha ili kruha od cjelovite pšenice.
13. Sadrži važne minerale i vitamine. Pšenica bulgur osigurava ljudskom tijelu mnoge tvari kojih često nedostaje ljudima zbog nepravilne prehrane. Krupica je dobar izvor željeza, vitamina B kompleksa, magnezija i mangana, koji pomažu u održavanju zdravog metabolizma te osiguravaju zdravlje i vitalnost.

Za žene

Tvari koje se nalaze u krupici blagotvorno utječu na kvalitetu i strukturu kose. Kosa poprima svilenkastost, a povećava se i brzina rasta pramenova. Redovita konzumacija bulgura doprinosi obnavljanju prirodnog tena lica. Od ove krupice također se mogu raditi razne kreme za kožu. Sredstva na bazi bulgura pomažu u čišćenju dermisa od prljavštine i orožnjelih čestica, te izglađuju bore. Ovaj proizvod pomaže usporiti procese starenja i povećava elastičnost tkiva.

Za muškarce

Krupicu se vrlo često može pronaći u prehrani muškaraca koji se intenzivno bave sportom ili su povezani s redovitim fizičkim naporima. Kaša pomaže osigurati osjećaj sitosti dulje vrijeme. Bulgur je odlično probavljiva krupica koja ne uzrokuje težinu u želucu, obogaćuje ugljikohidratima, bjelančevinama i velikom količinom dijetalnih vlakana.

Također, ovaj proizvod utječe na normalizaciju funkcija živčanog sustava. Krupica je sredstvo koje se može boriti protiv stresnih stanja, a također može spriječiti depresiju i apatiju. Bulgur je vrlo koristan za one koji se bave mentalnom aktivnošću: tvari koje se nalaze u krupici utječu na povećanje radne sposobnosti, daju energiju i vitalnost.

Je li bulgur koristan tijekom trudnoće i dojenja

Krupica je bogata vitaminom B9, odnosno folnom kiselinom (18 µg na 100 g). To je vrlo važno za trudnice, posebno u prvom tromjesečju, jer ovaj vitamin može spriječiti nastanak urođenih defekata neuralne cijevi u ploda, hernije živčanog sustava i rascjepa kralježnice.

Tijekom dojenja
Dijeta s visokim sadržajem folne kiseline također je potrebna tijekom dojenja. Zaliha folne kiseline u razdoblju laktacije treba iznositi 0,5 mg/dan. Budući da je bulgur bogat folnom kiselinom, bit će vrlo koristan u razdoblju dojenja.

Od koje dobi se djetetu može dati bulgur

Preporučena dob s koje se bulgur može uključiti u prehranu djeteta jest 4 godine. U toj dobi djeci se već mogu davati jela koja sadrže krupicu. Cjelovitu kašu smije se uključiti u prehranu od 7. godine.

Korisna svojstva krupice bulgura pri mršavljenju

Osobama koje pokušavaju izgubiti višak kilograma preporučuje se redovita konzumacija bulgura. Šalica kuhane kaše sadrži oko 160 kalorija. Osim niske kalorijske vrijednosti, ova kaša bogata je vlaknima. Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva za organizam. Na primjer, daju osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon obroka.

Bulgur također sadrži bjelančevine, koje su sastavni dio svake zdrave i uravnotežene prehrane. Kada osoba pokušava svesti na minimum ili čak potpuno izbaciti meso iz svoje prehrane, postoji rizik da neće unositi dovoljno bjelančevina. No taj se problem može riješiti redovitom konzumacijom bulgura, jer je ova kaša dobar izvor vegetarijanskih bjelančevina (jedna šalica kuhane bulgur pšenice sadrži oko šest grama bjelančevina).

Također valja napomenuti da je bulgur namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, stoga ga se može koristiti kao zamjenu za tjesteninu ili rižu. Iznimno bogat mikroelementima i bjelančevinama, bulgur je ujedno i vrlo dobro sredstvo za suzbijanje apetita.

Bulgur u medicini

Kod dijabetesa

Bulgur kaša ima vrlo nizak GI (glikemijski indeks) – 46, što znači da njezino konzumiranje ne uzrokuje nagle skokove šećera. Istraživanja su pokazala da bulgur uzrokuje sporiji porast razine šećera u krvi nego raženi ili integralni kruh. Zahvaljujući tome, ova se kaša smatra sigurnom za dijabetičare, kao i za osobe s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa.

Kod pankreatitisa

Stručnjaci kažu da je konzumacija bulgura kod pankreatitisa sasvim dopuštena. Negativan učinak ovaj proizvod može imati u slučaju netolerancije na gluten ili alergijskih reakcija na žitarice. To znači da se ova kaša može uključiti u prehranu kod pankreatitisa, osim u razdobljima pogoršanja bolesti kada je propisana stroga dijeta.

Kod gastritisa

Unatoč tome što bulgur ima mnogo korisnih svojstava, kod gastritisa je potrebno ograničiti njegovu konzumaciju. Bulgur se mora pripremati samo na vodi, po mogućnosti tako da kaša bude dovoljno gusta. Tijekom pogoršanja kašu je potrebno potpuno isključiti iz prehrane.

Za crijeva

Bulgur je izvor vlakana koja poboljšavaju rad probavnog sustava. Stoga ova žitarica podržava proces probave, poboljšava crijevnu pokretljivost i sprječava zatvor, a neki stručnjaci tvrde da čak i rak debelog crijeva.

Kod gihta

Kod gihta je dopuštena konzumacija raznih žitarica, uključujući i bulgur. Može se koristiti kao osnovna namirnica, kao i sastojak za razna jela.

Kod holecistitisa

Kod kolecistitisa preporučuje se redovita konzumacija bulgura, ali u malim porcijama. Najvažnije je ne dodavati začine i masnoću tijekom pripreme kaše. Najprikladnija opcija je priprema juha.

Kod zatvora

Visok sadržaj vlakana u bulguru izvrsna je vijest za ljude koji imaju usporenu pokretljivost crijeva ili zatvor. Redovita konzumacija kaše pomoći će normalizirati rad crijeva i, osim toga, spriječiti nastanak bolesti i infekcija koje se često javljaju kod kroničnog zatvora.

Šteta i kontraindikacije

Iako je ova krupa iznimno korisna za zdravlje, može biti i štetna ako se konzumira u prevelikim količinama. Kod čira na želucu, refluksa ili povišene kiselosti, česta konzumacija grube bulgur kaše može pogoršati simptome ovih bolesti. Osim toga, osobe koje pate od celijakije ili alergije na gluten morat će odustati od bulgur krupe.

Kako odabrati i čuvati bulgur

Prvo što trebate učiniti jest provjeriti je li pakiranje s krupom cjelovito. Preporučuje se odabrati prozirnu kutiju ili mekano pakiranje kako biste mogli procijeniti kvalitetu krupe. Obratite pažnju na zrna: ne smiju se lijepiti, poželjno je da krupa bude rastresita.

Bulgur treba čuvati u dobro zatvorenoj staklenoj posudi.

Krupica bulgur u kulinarstvu

Bulgur se široko koristi u kulinarstvu. Na primjer, u turskoj kuhinji ova krupa je glavni prilog koji se odlično slaže s mesom i ribom. Vrlo često se može vidjeti da se tradicionalna rižina jela zamjenjuju bulgurom, na primjer, kod punjenja paprika ili pripreme sarmi.

Kako pripremiti

Da bi jelo pripremljeno s bulgur krupom bilo ukusno, trebate znati neka pravila. Prvo na što trebate obratiti pozornost jest omjer vode i krupe. Bulgur treba kuhati u vodi u omjeru 1 prema 2. Za kuhanje je dopušteno koristiti mlijeko. Neki namaču žitarice prije kuhanja, što nije obavezno. U takvom obliku krupa će se brže kuhati, ali se povećava rizik od prekuhavanja bulgura. Stoga, kako se krupa ne bi pretvorila u kašu, nemojte je namakati, i obrnuto, ako želite kašu, prije kuhanja možete preliti krupu vodom.

S čime se jede

Bulgur je proizvod koji se kombinira s gotovo svim sastojcima. Najčešće se od krupe priprema kaša. U nju se dodaju suhe marelice, grožđice i datulje. Krupa će izvrsno poslužiti kao sastojak za različite salate i juhe. Također, ovaj se proizvod koristi kod pripreme mesa. Na primjer, krupa se dobro slaže sa svinjetinom. Za dodavanje arome mesu treba ga ispeći zajedno s krupom. Poslužiti ga možete uz meso, ribu, povrće, punjene paprike i rajčice.

Treba li ga prati prije pripreme

Mnogi pogrešno smatraju da bulgur krupu obavezno treba isprati prije početka pripreme. No to nije potrebno jer je krupa već prethodno oprana i osušena.

Zanimljive činjenice o bulguru

1. Bulgur se smatra jednom od najstarijih kuhanih kaša na svijetu.
2. Bulgur se koristio tijekom Drugog svjetskog rata u dvije svrhe: kao osnovna namirnica za prehranu vojske i kao sredstvo za čišćenje zrakoplova.
3. Bulgur se spominje u pjesmi Jimmyja Buffetta „Cheeseburger in Paradise”.
4. Pšenica je korištena za imitaciju pijeska u filmu „Noć u muzeju: bitka za Smithsonian”.
5. U Starom zavjetu postoji spomen na bulgur krupicu.
6. Zrna se znatno povećaju pri kuhanju, stoga tijekom pripreme treba odabrati odgovarajuću posudu prema količini krupe.
7. Bulgur ne treba prati! Budući da se pere i kuha u fazi proizvodnje, krupicu nije potrebno ispirati prije pripreme.
8. Bulgur je otporan na stvaranje plijesni, a njegov rok trajanja duži je nego kod drugih proizvoda.

Fotografija bulgur krupice