Kinoa: što je to, sastav, korisna svojstva, kako pripremiti

Mnogi su čuli za kinou (kvinou), koju često nazivaju superhranom. Nudimo vam da detaljno saznate o njezinim prednostima, koje su prepoznate u zdravstvenim krugovima već dosta dugo, ali su privukle pozornost medija tek u posljednjih nekoliko godina.

Što je kinoa

Ovo zrno postalo je popularno među ljudima koji brinu o svom zdravlju, zahvaljujući svojim raznim prednostima, uključujući veliku količinu bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Bogato je magnezijem, željezom, vitaminima B skupine, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminom E i raznim antioksidansima. Ne sadrži gluten i preporučuje se osobama koje su na bezglutenskoj dijeti.

Kinoa je žitna kultura koja se uzgaja uglavnom zbog jestivih sjemenki. Ova biljka je vrsta iz roda guščja stopa (Chenopodium quinoa), koja se pojavila u području jezera Titicaca u Peruu i Boliviji. Pripitomljavanje datira od 3–5 tisuća godina prije Krista, kada su ga počeli uzgajati narodi Amerike prema postojećim povijesnim podacima. Osim toga, postoje arheološki dokazi o kinoi u grobnicama u Arici (Čile), Tarapaci, Calami i u raznim regijama Perua. U to vrijeme pretkolumbovske civilizacije su uzgajale i koristile kinou kao osnovnu namirnicu.

Najčešći tipovi uključuju bijelu, crvenu i crnu kinou. Osim vlastite boje, različite sorte donose svoje okuse i teksture. Bijela kinoa je najčešća, s glatkijom teksturom od crvene kinoe, koja se najčešće koristi u hladnim salatama. Crna kinoa je nešto zemljastija i slađa od meke bijele.

Sastav i kalorijska vrijednost

Kalorijska vrijednost kinoe iznosi 368 kcal na 100 grama proizvoda.

Masti su sadržane u malim količinama. To su polinezasićene i mononezasićene.

Kinoa je potpuni protein, otprilike 8 grama po porciji. Potpuni proteini su oni koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Kinoa ne sadrži gluten, bogata je proteinom i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Kinoa je također bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima B skupine, kalijem, kalcijem, željezom, fosforom, vitaminom E i raznim korisnim antioksidansima. Neke vrste, poznate kao fitoestrogeni, proučavaju se u liječenju simptoma menopauze jer ponekad imaju sposobnost ponašanja poput estrogena u tijelu.

Uključivanjem kinoe u svoju prehranu, nesumnjivo ćete povećati ukupni unos ovih hranjivih tvari, kao i drugih važnih biljnih sastojaka.

Za razliku od mnogih žitarica, kinoa je vrlo bogata vlaknima. U jednom istraživanju provedenom na Sveučilištu u Valenciji u Španjolskoj, za određivanje količine vlakana korištene su 4 sorte kinoe. U prosjeku je dobiveno od 10 do 16 grama vlakana na svakih 100 grama krupice.

Ovo zrno ne sadrži GMO i obično se uzgaja organski.

Korisna svojstva žitarice kinoe

Kinoa s niskim udjelom natrija bogata je vlaknima i bjelančevinama. Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata koji pomaže zasititi organizam i otkloniti osjećaj gladi. Kaša od ove krupice sprječava i olakšava zatvor, može pomoći u snižavanju razine kolesterola, što je korisno za srce. Preporučuje se za održavanje stabilne razine šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da je rizik od dijabetesa tipa 2 niži uz čestu konzumaciju cjelovitog zrna. To je alternativa tjestenini za zadovoljavanje žudnje za škrobom.

Kaša od kinoe bit će korisna za sportaše. Mišići trebaju ne samo bjelančevine za normalno funkcioniranje i rast, već i druge hranjive tvari poput željeza, koje također pomaže u održavanju zdravog metabolizma mišića.

Kinoa tijekom dojenja i trudnoće
Zbog velikog sadržaja korisnih tvari, kinoa se preporučuje ženama tijekom trudnoće. Krupica će ispuniti tijelo vitaminima i mineralima, a također će pomoći u obnavljanju snage, smanjenju apetita i izbjegavanju anemije.

Tijekom dojenja, kinoa se preporučuje za poticanje proizvodnje mlijeka i obogaćivanje korisnim tvarima. Budući da kaša od ove krupice ne sadrži gluten, mogućnost alergijske reakcije na ovo jelo svedena je na minimum.

Od koje dobi se kinoa može davati djeci

Ne preporučuje se hraniti kinou djecu mlađu od 2 godine, unatoč svim njezinim prednostima. Krupica sadrži saponine koji su toksični za malu djecu i iritiraju crijeva. Nakon 2 godine, kaša od ove krupice može se dodati u prehranu.

Dobrobit i primjena kinoe za mršavljenje

Kvinoja je danas trend zdrave hrane i postala je jedan od glavnih sastojaka u prehrani mnogih ljudi koji brinu o svom zdravlju. I to nije iznenađujuće: kaša od ove žitarice pruža osjećaj sitosti na duže vrijeme i neutralnog je okusa. Također, žitarica sadrži neke hranjive tvari koje mogu pomoći u gubitku suvišnih kilograma, stoga je koristan dodatak dijetama za mršavljenje, a glavno je paziti na veličinu porcije.

Dokazi učinkovitosti kvinoje u mršavljenju su očiti.

1. Postoje neki preliminarni dokazi koji izravno povezuju kvinoju s gubitkom težine. U jednom istraživanju objavljenom u časopisu Food Science and Technology 2015. godine, ispitivan je utjecaj kvinoje na apetit kod laboratorijskih štakora. Autori istraživanja otkrili su da su štakori hranjeni kvinojom u ukupnom smislu pojeli manje hrane nego štakori koji nisu jeli tu žitaricu.
2. Druga istraživanja pokazuju da 20-hidroksiekdizon, jedan od spojeva pronađenih u kvinoji, može pomoći u kontroli težine. Jedno istraživanje na životinjama objavljeno u časopisu „Psihologija i ponašanje” pokazalo je da su miševi hranjeni ekstraktom kvinoje s visokim udjelom 20-hidroksiekdizona sagorijevali više kalorija tijekom dana i apsorbirali manje masti iz svoje prehrane.

U drugom istraživanju objavljenom 2012. godine o problemu pretilosti, otkriveno je da miševi koji su primali ekstrakt kvinoje s visokim udjelom 20-hidroksiekdizona imaju manju vjerojatnost da će dobiti na težini na dijeti s visokim udjelom masti nego miševi koji nisu primali ekstrakt. Iako je ovo istraživanje obećavajuće, prerano je govoriti donosi li kvinoja istu korist ljudima.

Ako želite mršavjeti ukusno, tada se može poslužiti kvinoja, okrunjena hranjivim pestom od miješanog kupusa, badema i maslinovog ulja, kao zdrav prilog prepun zelenila. Ili pripremiti salatu od kvinoje za ručak, miješajući je s pirjanim tikvicama, slatkom paprikom, lukom, gljivama, patlidžanima i domaćim vinaigrettom s limunom i bosiljkom.

Kinoa u medicini

Kod šećerne bolesti

Kako bi održali razinu šećera u krvi na potrebnoj razini, dijabetičari moraju biti dosljedni i oprezni u pridržavanju dijete. Ako ne obraćaju pažnju na svoju prehranu, lako mogu povisiti razinu šećera u krvi i na kraju se suočiti s ozbiljnim i opasnim komplikacijama bolesti.

Zrna kvinoje idealna su za dijabetičare zbog njihovog vječnog kroničnog umora. Ova žitarica karakterizira nizak glikemijski indeks (53 jedinice). To znači da kaša neće podizati razinu šećera u krvi dijabetičara. Kvinoja također sadrži veliku količinu magnezija, za koji je poznato da pomaže oboljelima od ove bolesti. Istraživanje koje je objavila Američka dijabetička asocijacija pokazuje da oralni dodaci magnezija poboljšavaju osjetljivost na inzulin i metabolizam kod pacijenata s dijabetesom tipa 2. Hipomagnezijemija je stanje u kojem je razina magnezija u krvi niska. Ovo je stanje uobičajeno među dijabetičarima. Iako su takvi dodaci sporni i mora ih propisati liječnik!

Kod pankreatitisa

Dijeta kod kroničnog pankreatitisa je strategija broj jedan koja se preporučuje pacijentima s dijagnozom upaljene gušterače. Pankreatitis se češće javlja u odraslih zbog zlouporabe alkohola, zbog razvoja žučnih kamenaca, ali dječji pankreatitis nije rijetkost zbog brojnih genetskih čimbenika i nepravilne prehrane.

Plan prehrane kod pankreatitisa usmjeren je na borbu protiv nedostatka probavnih enzima i inzulina u nekim slučajevima. Dijeta kod kroničnog pankreatitisa trebala bi uključivati 4-5 malih i čestih obroka tijekom dana. Alkohol, duhan, gazirana pića, voćni sokovi i napitci s kofeinom izrazito su nepoželjni jer imaju tendenciju pretjerano stimulirati gušteraču.

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u kvinoji dopušteni su kod kroničnog pankreatitisa – kaša se konzumira 1-2 puta tjedno uz dodatak maslinovog ulja hladnog prešanja. Jelo od ove žitarice ima oblagajuće djelovanje koje potiče probavu hrane, a pritom ne iritira sluznicu želuca.

Kod akutnog oblika pankreatitisa ne treba konzumirati kvinoju.

Kod gastritisa i za crijeva

Osobe s akutnim gastritisom trebaju izbjegavati kvinoju jer se ne smije konzumirati tijekom pogoršanja. Kada je bolest kronična i simptomi ne smetaju, zrna su dopuštena u prehrani 3 puta tjedno.

Kvinoja se obično kuha 7–8 minuta – takvo vrijeme kuhanja odgovara zdravoj osobi. Međutim, za pacijenta s gastritisom kaša mora biti kuhana duže kako bi postala viskozna, tako da oblaže unutarnje stijenke želuca. Upravo je viskoznost kaše potrebna za liječenje gastritisa. Nedovoljno kuhana kvinoja može samo pogoršati bolest. Umjesto da brzo probavi hranu, želudac će biti opterećen pokušavajući izlučiti potrebnu količinu kiseline za probavu.

Kvinoja ne uzrokuje gastrointestinalne smetnje. Međutim, ne treba pretjerivati s ovom žitaricom.

Kod gihta

Ne treba konzumirati kvinoju kod gihta i akutnih faza urolitijaze.

Žitarica kinoa u kozmetici

Međunarodni časopis za dermatologiju otkrio je da cink, koji se nalazi u kvinoji, ima pomoćnu antioksidativnu ulogu u zaštiti od oksidativnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima. Cink štiti od ultraljubičastog zračenja i poboljšava zacjeljivanje rana. Istraživači su zaključili da ioni cinka mogu pružiti važnu i korisnu antioksidativnu zaštitu kože. U kozmetičke svrhe koristi se ulje kvinoje koje ima ljekovito djelovanje, te zaglađuje kožu i uklanja sitne bore.

Kozmetolozi također koriste kvinoju kao piling za borbu protiv celulita.

Dobrobit i primjena brašna od kinoe

Brašno se proizvodi mljevenjem zrna kvinoje u sitnije čestice. Boja se kreće od kremasto žute do nijanse boje slonove kosti. Postoje različite vrste, poput crvene i crne kvinoje, ali najčešće se koristi bijela.

Brašno od kvinoje je vrlo skupo, stoga ljudi kupuju cjelovitu krupicu na veliko i sami je pretvaraju u brašno, meljući je kod kuće u kuhinjskom procesoru ili u mlinu prema svojim potrebama. Takvo brašno sigurna je opcija za one koji ne podnose gluten.

Kako odabrati brašno

1. Pročitajte etiketu, provjerite da na njoj piše «brašno od kvinoje», te provjerite rok trajanja.
2. Pregledajte pakiranje na oštećenja.
3. Ako je pakiranje prozirno, pogledajte unutra kako biste vidjeli je li brašno doista žućkaste ili krem boje, također treba biti što sitnije mljeveno. Brašno ne smije biti grudasto.

Kulinarska upotreba brašna od kinoe

1. Takvo brašno koristi se za pripremu kruha bez glutena i drugih pekarskih proizvoda, poput palačinki, muffina, podloge za pizzu, kora za pite i sl.
2. Obično se koristi u kombinaciji s drugim brašnom.
3. Može se koristiti za zgušnjavanje umaka, juha i sl.

Kako čuvati brašno od kinoe

1. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi.
2. Neki ljudi također čuvaju brašno od kvinoje u hladnjaku, u hermetički zatvorenoj posudi, ili ga zamrzavaju kako bi ga koristili po potrebi.

Dobrobit za zdravlje od brašna kinoe

1. Mršavljenje: visok sadržaj vlakana u kvinoji glavna je hranjiva tvar koja doprinosi smanjenju tjelesne težine. Jela pripremljena s takvim brašnom imaju visok sadržaj proteina, koji dodatno pomaže ubrzati metabolizam i smanjiti apetit. Značajan gubitak težine postiže se redovitom konzumacijom kvinoje i izbjegavanjem pekarskih proizvoda od običnog pšeničnog brašna.
2. Kontrola razine šećera u krvi: kvinoja s niskim glikemijskim indeksom 53 smatra se sigurnom hranom za dijabetičare. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ne dovodi do brzog porasta razine šećera u krvi, što pomaže u borbi protiv ove podmukle bolesti.

Šteta i kontraindikacije

1. Kvinoja je kontraindicirana kod individualne netolerancije i kod problema s bubrezima, osobama s mokraćnim kamencima i gihtom.
2. Nemojte davati kašu od kvinoje djeci mlađoj od 2 godine.

Kako odabrati i čuvati kinou

Bijela kvinoja je najčešći tip žitarice koji ćete pronaći u većini trgovina, iako crvena i crna također postaju dostupne u većim gradovima. Što se tiče odabira žitarice, vrijedi jedno jedino pravilo: provjerite rok trajanja koji je proizvođač naveo na pakiranju, kao i njezinu cjelovitost.

Kvinoju je najbolje čuvati u hermetički zatvorenoj posudi od stakla ili plastike: u tom će se slučaju žitarica čuvati dulje vrijeme, otprilike od 3 do 6 mjeseci.

Kako pripremiti kinou: recepti

Koje god jelo pripremali od ove žitarice, prvo je morate temeljito isprati pod tekućom vodom. To će zrna osloboditi prašine, a također ukloniti mogući gorki okus koji se može pojaviti nakon kuhanja kaše.

Najzdraviji način pripreme kinoe

Za pripremu kvinoje dodajte jedan dio zrna u dva dijela vode u loncu. Nakon što smjesu prokuhate, smanjite temperaturu, kuhajte na laganoj vatri i poklopite. Za pripremu jedne šalice kvinoje ovom metodom obično je potrebno 15 minuta. Kada je kuhanje gotovo, zrna će postati prozirna, a bijela klica djelomično će se odvajati, izgledajući poput bijelog spiralnog repa.

Ako želite da kvinoja ima orašasti okus, možete je popržiti prije kuhanja. Stavite je u tavu (ploča na srednjoj vatri) i neprestano miješajte 5 minuta.

Nedavna istraživanja pripreme kvinoje usporedila su metode kuhanja s kuhanjem na pari kako bi se procijenio utjecaj obrade hrane na vitamin B. Dobra vijest je da se folna kiselina u žitarici, čini se, dobro čuva bez obzira na korišteni način pripreme.

Kvinojino brašno još je jedan proizvod koji postaje sve dostupniji u supermarketima. Iako se peciva i tjestenina mogu izraditi od 100%-tnog kvinojinog brašna, mnoge tvrtke koje proizvode proizvode od ove tvari kombiniraju ga s drugim vrstama (npr. brašnom od tapioke, rižinim ili čak zobenim) radi dobivanja lakše teksture. Kod izrade peciva kod kuće možete eksperimentirati.

Recept za dječju prehranu: kaša od kinoe

Sastojci:

• 1 šalica cijele kvinoje (neusitnjene).
• 2 šalice vode.

Priprema:

1. U velikom loncu zakuhajte 2 šalice vode.
2. Dodajte 1 šalicu kvinoje.
3. Poklopite lonac, smanjite vatru i kuhajte otprilike 15 minuta. Ostavite da odstoji pet minuta.

Možete dodati začine poput cimeta, đumbira i vanilije, kao i voće, povrće ili druge namirnice primjerene dobi djeteta.

Prženi losos sa salatom od kupusa i kinoe

Sastojci:

• 1 filet lososa – otprilike 500 grama;
• 1 čajna žličica maslinovog ulja;
• 1/8 čajne žličice soli;
• 1/8 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra;
• 2 šalice tanko narezanog kupusa lacinato;
• 1/2 šalice pripremljene kvinoje.

Kako se priprema jelo:

1. Zagrijte pećnicu na 320°C.
2. Stavite lososa na lim za pečenje obložen folijom. Ravnomjerno ga natrljajte uljem, solju i paprom. Pecite na gore navedenoj temperaturi 10 minuta, dok se riba ne počne lako odvajati kad je testirate vilicom.
3. Dok se riba priprema, pomiješajte kupus, kvinoju, univerzalni citrusni preljev i grožđe u zdjeli. Ostavite da odstoji 5 minuta. Na vrh stavite lososa.

Što još možete pripremiti s kvinojom?

1. Mesni pilav. Po tradicionalnoj shemi pripremite bogatu juhu od bilo kojeg mesa (800 g), dinstanog luka i mrkve, začina (korijandar, kumin, žutika itd.). Nakon 10 minuta dodajte pastu od rajčice ili rajčice, dodajte 2 šalice sjemenki i dolijte vode tako da nadvisuje masu za 1,5 cm. Poklopite i pirjajte 30 minuta.
2. Povrtni prilog. Skuhajte 200 g kvinoje u slanoj vodi. Na ulju popržite 2 tikvice, par mrkvi, 1 glavicu crvenog luka i stabljiku mladog celera. Pomiješajte povrće s kašom i začinite umakom (100 ml citrusnog svježeg soka + paprika).
3. Kanapei s ribom. Uzmite 40 g kvinoje i skuhajte je dok ne bude gotova. Narežite bagetu na kriške i popržite na maslacu. Kuhane sjemenke pomiješajte s nasjeckanim ukiseljenim haringama ili skušom (50 g) i komadićem maslaca. Dobivenu smjesu stavite na tostove, ukrasite svježim krastavcem i grančicom zelenja.
4. Energetski doručak. Poparite nekoliko žlica kokosovih pahuljica kipućom vodom. Dobiveno mlijeko prokuhajte, pomiješajte sa začinima (vanilija, cimet) i dodajte 100 g kvinoje. Kad kaša upije svu tekućinu, dodajte suho voće, poklopite i ostavite da odstoji 5 minuta. Prije posluživanja možete ukrasiti bananom.
5. Vegetarijanska salata. Skuhajte šalicu kvinoje. Također posebno skuhajte 10 stabljika šparoga, narežite ih na komadiće. Narežite na kockice 1 grejp. Pomiješajte sastojke i začinite umakom (4 žlice maslinovog ulja, svježi sok od pola limuna, sol i papar, nasjeckano zelenje).

Zanimljive činjenice o kinoi

Usprkos sve većoj popularnosti, većina ljudi ne zna puno o ovoj drevnoj žitarici. Evo zabavnih činjenica o popularnoj superhrani.

1. Kvinoja zapravo nije žitarica. Pripremamo je i jedemo kao i mnoge druge žitarice, ali botanički gledano, srodna je špinatu, blitvi i cikli. Dio koji jedemo zapravo je sjeme. Njezini listovi su također jestivi.
2. Kvinoja je potpuni protein. Još 1955. godine istraživanje je potvrdilo hranjiva svojstva ove kulture.
3. Postoji oko 120 poznatih vrsta kvinoje. Komercijalne su bijela, crna i crvena.

Fotografija kvinoje